Odpicuj się! Naukowo sprawdzony system nabywania i utrwalania zdrowych nawyków. dni - okres na zmiany

Adnotacja

System przedstawiony w tej książce oferuje wszystko, czego potrzebujesz, aby zmienić się w 90 dni. Posiada ogromną bazę dowodową – dziesiątki tysięcy ludzi już zmieniło swoje życie na lepsze stosując zaproponowaną metodologię.

Niezależnie od tego, czy chcesz porzucić złe nawyki, czy wręcz przeciwnie, nabyć przydatne, system sprawdzi się niezależnie od zadania.

Opublikowano po raz pierwszy w języku rosyjskim.

Johna Norcrossa, Kristin Loberg i Jonathona Norcrossa

Dopełnieniem tej książki są:

Wstęp

Mały odwrót

Czym nauka o samozmianie różni się od innych podobnych metod?

Moc połączenia

Efektywne korzystanie z tej książki

Ostrzeżenie: nie używaj tej książki nieefektywnie.

Jak się zmienić: teoria

Zmień strukturę

Są różne zmiany, ale droga ta sama

Niektórzy ludzie nie są gotowi na zmiany

Jak naukowcy opisują etapy zmian

Pięć kroków

Pasujące boisko

Gdzie jesteś?

Wprowadzanie więcej niż jednej zmiany: najlepiej dwie

Sprawdź się: określ etap

Rozważmy jeden cel

Rozważmy kilka celów

Emma: Transformacja

Jak odnieść sukces: praktyka

Oś czasu

Katalizatory zmian

Złożone podejście

Zmień formułę: Dopasowywanie kroku

Niedopasowanie wysokości

Obalamy mity

Mit nr 1: Ludzie nie mogą zmienić się sami (i co za tym idzie: postanowienia nigdy nie są dotrzymywane)

Mit nr 2: Większość celów i postanowień jest nieistotnych.

Mit nr 3: Samozmiana wymaga jedynie siły woli.

Mit nr 4: To wszystko moje geny

Mit nr 5: Nie mogę się zmienić, już próbowałem.

Poczucie własnej skuteczności i nie tylko

Zdefiniuj swoje cele, część I

Śledź swoje postępy

Zwiększenie świadomości

Wystarczy!

Przebudzenie emocji

Niech ból trwa

Obserwuj ludzi, którzy odczuwają ból

Długie przejście

Wyobraź sobie lepsze jutro

Opowiedz nową historię

Umysł jest dobry, ale dwa są lepsze

Zachowuj się jak Pull

Plusy i minusy

Zobowiązania, część I

Powiedz to głośno

Jeszcze raz o Tyanitolkai

Powtórz swój okrzyk bojowy

Zinternalizuj swojego modela lub mentora

Kilka realnych wątpliwości

Akcja grupowa

O planowaniu

Wyznaczanie celów, część II

Śledź swoje postępy

Stwórz swój zespół zmian

Kto cię wspiera?

internetowe znajomości

Nie, dziękuję

Uważaj na trujących pomocników

Oficjalne zaproszenie

Wyjaśnij, czego potrzebujesz

Jeśli to konieczne, możesz z nich skorzystać

Czy jestem pustą przestrzenią?

Dwukierunkowa ulica

Zminimalizuj szkody uboczne

Zobowiązanie, część II

Zawęź swoje wybory

Powiedz to głośno

Pamiętaj o celu

Wciągnij się w szczęśliwą passę

Małe kroki

Pociąg z wyprzedzeniem

Ukończenie Planu Działania

Któregoś dnia musisz zacząć

Spraw, aby pierwszy dzień był wyjątkowy

Nie czekam na Godota

Podziel się wiadomościami

Zacznij od huku

Ucz się na swoich błędach

Mantra na tydzień

Napisz to

Gotowy do startu?

Idź do przodu, nie do tyłu

Czy powinieneś siebie karać?

Sprzeciw

Zdrowe myśli

Ekspozycja

Przyjęcie

Kontrola nad otoczeniem

Rekolekcje naukowe

Znowu pomocne relacje

Trójgłowy smok

Błogosławione i przeklęte słowa

Potykanie się nie oznacza upadku

Unikaj wyzwalaczy wysokiego ryzyka

Arkusz wysokiego ryzyka

Ćwicz mówienie „nie”

Oprzyj się pierwszej chęci rzucenia palenia

Surfingowe pragnienia

Reaguj konstruktywnie na zakłócenia

Przygotuj się na kolejne zakłócenia

Zmobilizuj swój zespół zmian

Wspieraj nowe zachowanie

Ciąg dalszy działania katalizatorów

Zmień formułę: Redukcja

Śledź swoje postępy

Pomocne relacje

Sprzeciw

Kontrola nad otoczeniem

Stale poprawiaj swoją efektywność

Budowanie poczucia własnej skuteczności

Spirala zmian

Czy to się kiedyś skończy?

Andrzej, Monika i ja

Wreszcie

załącznik A

Zaburzenia lękowe

Wytrwałość

Kariera

Komunikatywność i umiejętności komunikacyjne

Śmierć i smutek

Depresja

Zaburzenia odżywiania

Rodziny i rodziny zastępcze

Miłość i intymność

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne

Wychowanie

Zespołu stresu pourazowego

Zarządzanie sobą i samodoskonalenie

Seksualność

Pytania duchowe i egzystencjalne

Zarządzanie stresem i relaksacja

Nadużywanie alkoholu lub narkotyków

Załącznik B

Specjaliści ds. zdrowia psychicznego

Wybór wykwalifikowanego specjalisty

Znajdź psychoterapeutę odpowiedniego dla siebie

Sesja próbna z psychoterapeutą

Wybrana bibliografia

Johna Norcrossa, Kristin Loberg i Jonathona Norcrossa

Odpicuj się! Naukowo sprawdzony system pozyskiwania i zatrzymywania dobre nawyki

© John C. Norcross, PhD, 2012. Wszelkie prawa zastrzeżone, w tym prawo do reprodukcji tej książki lub jej części w jakiejkolwiek formie. Informacje można uzyskać pod adresem Simon & Shuster Subsidiary Rights Department, 1230 Avenue of the Americans, New York, NY 10020

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część elektronicznej wersji tej książki nie może być powielana w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób, łącznie z publikacją w Internecie lub sieci korporacyjne, do użytku prywatnego lub publicznego bez pisemnej zgody właściciela praw autorskich.

Obsługę prawną wydawnictwa zapewnia firma prawnicza„Vegas-Lex”

Dopełnieniem tej książki są:

Psychologia pozytywnej zmiany

James Prochaska, John Norcross i Carlo di Clemente

W tym roku ja...

M.J. Ryan

Moim braciom George'owi, Donaldowi i Philipowi, którzy tak bardzo mnie zmienili

Wstęp

Nauka o zmianie: co to jest i jak może pomóc.

Zacznijmy od tego, co już wiesz: pomyśl o jednej, może dwóch rzeczach, które chciałbyś zmienić w sobie i swoim zachowaniu. Naprawdę chcielibyśmy. Najprawdopodobniej coś przyjdzie Ci do głowy. Być może przez Twoją wyobraźnię przemknie długa lista palących problemów i ambitnych planów. Być może będziesz wspominał z dumą niedawno osiągnięty cel, a wtedy Twoja twarz rozświetli się uśmiechem. A może poczujesz chwilowe wyrzuty sumienia, bo nie próbujesz zmienić czegoś, co powinno być zrobione dawno temu. Możesz też poczuć się chwilowo nieswojo, ponieważ poprzednie próby zakończyły się niepowodzeniem. Wszystkie te złożone uczucia są częścią zwykłej kombinacji emocji, których doświadczamy w związku ze zmianą.

Chłopaki, włożyliśmy w tę stronę całą naszą duszę. Dziękuję za to
że odkrywasz to piękno. Dziękuję za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas na Facebook I W kontakcie z

Wielu z nas zastanawia się, co to znaczy być skutecznym i jak znaleźć swoje powołanie w życiu. Stąd wielka ilość książki i podręczniki, które obiecują pomóc Ci osiągnąć sukces zawodowy, rozwinąć różne umiejętności i osiągnąć nirwanę. Ale większość z nich jest bezużyteczna.

1. Powołanie

Każdy bez końca szuka siebie i nie może się znaleźć, zamiast wykonać chociaż jakąś pożyteczną pracę. Ale wszystko jest bardzo proste: powołanie jest na styku wiedzy/umiejętności, pasji i potrzeby. Oznacza to, że musimy systematycznie pracować nad każdym z elementów. Co więcej, poszukiwania muszą być aktywne – nie poprzez czytanie książek, ale poprzez próbowanie i eksperymentowanie.

2. Strefa komfortu

Nauka i rozwój następuje poprzez opuszczenie strefy komfortu. W większości przypadków jest to bolesne i nieprzyjemne. A im dalej się poruszasz, tym większy dyskomfort w życiu pojawia się, gdy rozszerza się strefa kontaktu z nieznanym. To samo, co Sokrates nazwał „Wiem, że nic nie wiem”.

3. Krzywa uczenia się

Uczenie się jest procesem nieliniowym. Na początku idzie bardzo szybko, później zwalnia. Ale cała sól i wszystkie pieniądze są w tym długim „ogonie”, do którego nie wszyscy docierają. Im lepiej rozumiesz temat, tym więcej przewaga konkurencyjna przed tymi, którzy zatrzymali się w połowie drogi.

4. „Przepływ”

Kiedy posiadasz wystarczający zasób wiedzy i umiejętności, masz szansę złapać „stan flow”, w którym praca będzie przyjemnością. „Flow” ma miejsce wtedy, gdy na złożone wyzwania odpowiadasz z dużym profesjonalizmem. Oznacza to, że nie możesz tego osiągnąć, jeśli nie wiesz, jak cokolwiek zrobić.

5. Wzrost i fluktuacja

Rozwój nie zawsze przebiega gładko. Zmienisz stany fazowe, a każdej takiej zmianie towarzyszyć będzie wzrost amplitudy oscylacji. Zmieni się obraz świata, nastąpią nieprzyjemne i drastyczne wydarzenia, pojawią się nowe wyzwania. Trzeba być na nie przygotowanym.

6. Zarządzanie czasem

Zarządzanie czasem pomoże w procesie przemieszczania się. Proste zasady- rób tylko to, co jest potrzebne i minimalizuj zaangażowanie w resztę. Nawiasem mówiąc, obraz wykorzystuje matrycę „dwa na dwa”, którą w różnych odmianach można wykorzystać do rozwiązania wielu problemów, w tym wyboru ścieżka życia i prognozowania scenariuszy rozwoju kraju.

7. Prawo Pareto

Aby osiągnąć więcej, pomaga znana już wielu zasada „80/20”: poświęcamy 20% naszych wysiłków, aby osiągnąć 80% wyniku. Jeśli będziesz się tego trzymać w rozsądnych granicach, w 100% przypadków możesz zrobić 5 razy więcej niż inni.

8. Siła słów

Bardzo ważną lekcją, jaką wyciągnąłem przez 13 lat pracy w korporacjach (i nie tylko), jest znaczenie komunikacji i wyrażania swojego stanowiska. Jeśli jesteś naprawdę mądry i bystry, ale jesteś introwertykiem, zostaniesz wykorzystany. Jeśli chcesz urosnąć, musisz rozmawiać. A tak pnie się po szczeblach kariery: najpierw zaczynasz przemawiać na spotkaniach, a potem zostajesz awansowany. Nie na odwrót.

9. Rozkład normalny

Zrozumienie zasady rozkładu normalnego pomaga w komunikowaniu się z ludźmi i analizowaniu informacji. Wyobraź sobie ten obraz, gdy napotkasz jakieś skrajności. Jak wiadomo, w przyrodzie nie ma podziału na czerń i biel - zawsze jest bardzo duży środek i bardzo mało „końców”. Ale te „końce” często kryją bardzo ciekawe rzeczy.

10. Przeszłość i przyszłość

Na koniec należy zrozumieć, że przeszłość nie wpływa bezpośrednio na przyszłość, a każda chwila zwana „teraźniejszością” jest potencjalnym punktem zmiany trajektorii życia. W jakim kierunku pójdzie jutro, to już Twój wybór.

Nie mogłem znaleźć odpowiedzi na pytanie: „Dlaczego niektórzy ludzie odnoszą sukcesy i bogacą się, wszystko kręci się wokół nich, a inni bardzo się starają, ale niewiele z tego wychodzi?” Aby znaleźć odpowiedź na to, co było ze mną nie tak, przeczytałem wiele książek o psychologii, próbowałem znaleźć to, czego potrzebowałem do jaśniejszego życia niż to, które wiodę teraz.

W ten sposób natknąłem się na książkę napisaną przez Johna Norcrossa, Kristin Loberg i Jonathona Norcrossa „Pimp Yourself”. Książka opisuje metody nabywania i utrwalania przydatnych nawyków, które chciałbyś w sobie zobaczyć. Za pomocą tej książki możesz także pozbyć się złych nawyków (na przykład palenia, objadania się itp.).

Swoją drogą o paleniu... Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektórzy palacze rzucają palenie, a inni, nawet jeśli nie chcą się dalej zatruwać, nie mogą pozbyć się tego nałogu? Nie jest to nawet kwestia motywacji czy siły woli danej osoby, jak zwykle mówią. Okazuje się, że każdy może rzucić palenie, jeśli będzie przestrzegał zasad i krok po kroku wykonał wszystkie „pięć kroków” do „wyzdrowienia”.

90 dni - okres na zmiany

Książka opisuje technikę, dzięki której możesz pozbyć się złego nawyku lub nabyć dobry nawyk w zaledwie 90 dni. Możesz radykalnie zmienić siebie lepsza strona, a nawet wskrzesić anioła z małego diabła (choć autor książki tego nie twierdzi).

Dzięki samodoskonaleniu chciałabym wyjść ze świata marzeń i zacząć realizować się nie tylko jako gospodyni domowa w domu, ale także jako gospodyni domowa w życiu. Zawsze brakowało mi wystarczającej motywacji do działania. Mam nadzieję, że z pomocą tej książki uda mi się w końcu osiągnąć to, do czego dążyłam od wielu lat.

5 kroków do wyjścia z impasu

Zmiana siebie i doskonalenie są naturalnymi impulsami rozwijającej się osoby. Nie jest trudno zgubić się w labiryntach życia, ale w 5 krokach jeszcze łatwiej jest znaleźć wyjście niż z psychoanalitykiem.

Nie ma znaczenia, jaki cel każdy z nas sobie wyznaczył. Wystarczy zrobić pięć kroków, a cel zostanie osiągnięty. Czy nie tego wszyscy pragniemy? Spełnienie marzeń czy realizacja planu? Niezależnie od tego, do czego dążymy, „nowe” zostanie osiągnięte w ciągu 90 dni. Chciałabym wierzyć w taki cud! Ale mam zamiar sprawdzić.

Teraz jestem na "pierwszym kroku" zmiany siebie lepszy człowiek(w moim umyśle). Rozwiązuję testy, które są zamieszczone w książce, robię to Praca domowa, który ma na celu utrwalenie przeczytanego materiału.

Minus za książkę

Wrażenie z pierwszej części książki jest dość negatywne, gdyż część przygotowawcza jest opisana zbyt skomplikowanie, a wiele stron przeczytano bez wzmocnienia częścią praktyczną, a taki materiał jest dość trudny do przyswojenia.

Ale druga część wygładza tę wadę, ponieważ zaczęło się najciekawsze - praca nad sobą i przyszłą zmianą. Po 90 dniach jestem gotowy napisać recenzję mojego tematu, aby poinformować Cię, jak poszły moje zmiany.

Johna Norcrossa, Kristin Loberg i Jonathona Norcrossa

Odpicuj się! Naukowo sprawdzony system nabywania i utrwalania zdrowych nawyków

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część elektronicznej wersji tej książki nie może być powielana w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób, łącznie z publikacją w Internecie lub sieciach korporacyjnych, do użytku prywatnego lub publicznego bez pisemnej zgody właściciela praw autorskich.

Obsługę prawną wydawnictwa zapewnia kancelaria prawna Vegas-Lex.

Dopełnieniem tej książki są:

Psychologia pozytywnej zmiany

James Prochaska, John Norcross i Carlo di Clemente

W tym roku ja...

M.J. Ryan

Moim braciom George'owi, Donaldowi i Philipowi, którzy tak bardzo mnie zmienili

Zacznijmy od tego, co już wiesz: pomyśl o jednej, może dwóch rzeczach, które chciałbyś zmienić w sobie i swoim zachowaniu. Naprawdę chcielibyśmy. Najprawdopodobniej coś przyjdzie Ci do głowy. Być może przez Twoją wyobraźnię przemknie długa lista palących problemów i ambitnych planów. Być może z dumą przypomnisz sobie cel, który niedawno osiągnąłeś, a wtedy na Twojej twarzy pojawi się uśmiech. A może poczujesz chwilowe wyrzuty sumienia, bo nie próbujesz zmienić czegoś, co powinno być zrobione dawno temu. Możesz też poczuć się chwilowo nieswojo, ponieważ poprzednie próby zakończyły się niepowodzeniem. Wszystkie te złożone uczucia są częścią zwykłej kombinacji emocji, których doświadczamy w związku ze zmianą.

Teraz weź głęboki oddech i zrelaksuj się. Nie masz się już o co martwić: chcesz rzucić palenie, przestać grać, poświęcić więcej czasu na... ćwiczenia fizyczne(przebiec maraton?), przestań jeść fast foody, zacznij jeździć do pracy na rowerze lub nabierz innego nawyku – metoda zaproponowana w tej książce pomoże Ci osiągnąć swoje cele. Korzystanie z tego programu opartego na dowodach, który nie wymaga narkotyków ani formalnego leczenia, znacznie zwiększy Twoje szanse na sukces. Pokaże Ci jak i gdzie się poruszać, aby zmienić siebie według własnego uznania. A co najważniejsze, trwałe rezultaty można osiągnąć już po 90 dniach.

Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Elisabeth Kübler-Ross wyróżniła odrębne etapy żałoby. A ja i moi koledzy – pięć etapów zmiany zachowania. To nie jest przypadkowe odkrycie: po pięciu w prostych krokach kosztować 30 lat badania naukowe i miliony dolarów wydanych na ich rozwój. A teraz trzymasz w rękach książkę.

Podstawą programu jest pojedynczy algorytm, który pozwala na zmianę szerokiej gamy typów zachowań, od przewlekłego narkomanii po drobne nawyki. Innymi słowy, osoba z nadwagą chcąca zrzucić zbędne kilogramy i pracoholik chcący ograniczyć godziny pracy w biurze powinny podjąć te same kroki. Naturalnie, różni ludzie będą ich używać do osiągnięcia różnych celów, ale generalnie będą podążać tą samą ścieżką.

Dlaczego mówię z taką pewnością siebie? Dowiesz się o tym w pierwszej części książki, gdzie szczegółowo opisuję, czego nauczyłem się jako profesor uniwersytecki i psycholog kliniczny, pomagając dziesiątkom tysięcy osób – uczestników badań i pacjentów – osiągnąć trwałą zmianę zachowań.

Mały odwrót

Byłem tam od samego początku. Nie, nie przy stworzeniu świata. Ale przy tworzeniu algorytmu stopniowej zmiany - jednego z najskuteczniejszych systemów zmiany ludzkich zachowań, jaki kiedykolwiek istniał. Zanim szczegółowo wyjaśnię, w jaki sposób zaczniesz skutecznie zmieniać swoje życie, poświęć kilka minut na przedstawienie się i przedstawienie kilku informacji. Pomoże Ci to zrozumieć, jak bardzo nauka o zmianach różni się od innych programów, z którymi kiedykolwiek próbowałeś.

Wszystko zaczęło się w 1980 roku. Jimmy Carter był w Białym Domu, a ja właśnie przeprowadziłem się na Rhode Island, aby zrobić doktorat i pracować z doktorem Jamesem Prochaską nad jego pierwszymi badaniami grantowymi Instytut Narodowy zdrowie. To było studium zmiany siebie– jak ludzie sami, bez interwencji psychoterapeutów, zmieniają swoje zachowanie. Prochazka i jeden z jego ostatnich absolwentów, dr Carlo di Clemente, badali, jak 1000 osób samodzielnie rzuciło palenie. Jest mało prawdopodobne, aby ktokolwiek z nas wyobrażał sobie wówczas, że te badania doprowadzą do przełomu w zrozumieniu, w jaki sposób możemy niezależnie zmieniać zachowanie.

Recenzja książki Johna Norcrossa „Pimp Yourself!” - książka o tym, jak prawidłowo kształtować zdrowe nawyki.

Ile znasz sposobów na rozwinięcie i utrwalenie nowego nawyku? Mam około dziesięciu lat, ponieważ od stu lat zgłębiam temat samorozwoju. Zgadnij, ilu z nich działa? Pewnie zero... Jedno okazało się zbyt skomplikowane, drugie niezrozumiałe, a trzecie proste i ekscytujące, ale nie wyszło i tak dalej.

Jak wszyscy ludzie, zawsze miałem i nadal mam swoje słabości, których chciałbym się pozbyć, i silne strony które chciałbym rozwijać. Ile razy w różnych momentach swojego życia próbowałem wprowadzić do swojej rutyny przydatne nawyki - medytować, rano brać prysznic kontrastowy, przestać jeść majonez, w porze lunchu wyjść na spacer. Ach, ile niepowodzeń i rozczarowań kryło się na ciernistej drodze nabywania nowych nawyków...

Ale łatwo przyzwyczajasz się do tego, co „ładne”, ale po przetestowaniu - brzydkie i szkodliwe.

Nie ma potrzeby motywacji ani, ani dzienna praca nad sobą. Szkodliwy - jest przyjemny, odpręża i pomaga choć trochę wyrwać się z otaczającej szarości. Generalnie zauważyłem, że ludzie, którzy mają się dobrze, nawet nie myślą, że muszą z niektórymi walczyć złe nawyki. Ale jeśli w życiu pojawiają się problemy, natychmiast pojawiają się wrogowie wewnętrzni - „musisz mniej palić”, „musisz mniej spać”, „musisz mniej grać w GTA”…

Książka „Podkręć się!”

Johna Norcrossa

Kiedy książka trafiła w moje ręce (oryginalny tytuł to „Changeology”, „The Science of Change”), zdecydowałem, że teraz odkryję kolejny jedenasty sposób, który nie działa na utrwalenie nawyków. No właśnie, ile można mówić o tych „21 dniach”, „małych krokach” i tym podobnych trikach, które indywidualnie nie działają.

Co zaskakujące, informacje zawarte w ponad 95% poradników nie są poparte żadnymi dowodami. […] Gdyby konieczne było uzyskanie zgody FDA (agencji Departamentu Zdrowia i Bezpieczeństwa) w celu potwierdzenia korzyści i bezpieczeństwa tych książek służby socjalne- około. red.), wówczas ich liczba byłaby mniejsza niż 2% opublikowanej.

Oto twój czas! Doktor Norcross postawił sobie najwyższą poprzeczkę i przyznaję, że warto przeczytać tę książkę choćby po to, by przekonać się, jak jemu i jego współpracownikom udało się dotrzeć na sam szczyt i zapewnić system, który naprawdę działa. Od razu powiem, że autorzy poświęcili się pomaganiu ludziom w wyrobieniu nowych nawyków i poradzili sobie z zadaniem.

Czy wiesz, które książki o samorozwoju lubię najbardziej? Te, które zostały napisane na podstawie wyników wieloletniej pracy autora i opierają się wyłącznie na danych z badań naukowych. , a teraz „Podkręć się!”

John Norcross gwarantuje, że – cytuję jeszcze raz –

Proponowana metoda pozwoli Ci osiągnąć zamierzone cele. Korzystanie z tego programu opartego na dowodach, który nie wymaga narkotyków ani formalnego leczenia, znacznie zwiększy Twoje szanse na sukces. Pokaże Ci jak i gdzie się poruszać, aby zmienić siebie według własnego uznania. A co najważniejsze, trwałe rezultaty można osiągnąć już po 90 dniach.

Nie mogę z całą pewnością powiedzieć, że ten program działa, choćby dlatego, że od przeczytania książki nie minął nawet miesiąc, a co dopiero trzy. Więc spróbuję. Tymczasem oto kilka argumentów przemawiających za tym, że w przypadku dr Norcrossa „Podkręć się!” Zdecydowanie powinieneś przyjrzeć się bliżej:

„Napompuj się!” ma podstawy naukowe;
Oprócz teorii „Podkręć się!” podaje praktyczne strategie i metody osiągnięcia celu;
„Napompuj się!” w pełni opisuje cały proces zmiany siebie;
„Napompuj się!” jest systemem elastycznym i pozwala dostosować go do swoich potrzeb.

Inaczej mówiąc, nie jest to książka, w której mądry lekarz dzieli się historiami swoich pacjentów – mamy tu do czynienia z instrukcją, podręcznikiem na temat, którego nie uczy się w szkole, a który ma ogromne znaczenie w życiu każdego z nich. nas.

Kilka słów o systemie pracy z nawykami według metody z książki „Nakręć się!”

Wyrafinowany czytelnik od razu powie: „Zbyt gładko to ująłeś, bracie. Nie ma uniwersalnych przepisów.”

„Napompuj się!” – nie jest to jedna z tych książek, które obiecują zrobić góry złota z niczego. System doskonalenia nawyków wiąże się z dużą ilością pracy nad sobą. Na szczęście tę pracę można uprościć – w książce znajdują się sposoby pracy nie tylko z nawykami, ale także z utrzymaniem motywacji i rozwijaniem cech silnej woli. Musisz po prostu spróbować.

5 etapów pracy nad nawykami

Według Norcrossa praca nad rozwojem i utrwaleniem nawyku dzieli się na pięć etapów, z których każdy ma swój własny rozdział książki ze szczegółowymi instrukcjami:

Medytacja. Na pierwszym etapie zdajesz sobie sprawę, że masz problem i to poważny, i dochodzisz do wniosku, że trzeba nad tym popracować.
Przygotowanie. Tutaj zaczynasz wyznaczać konkretne cele, stawiać pierwsze małe kroki, próbować, analizować i zastanawiać się nad strategią dalszej pracy nad nawykiem.
Starania. Najbardziej aktywnym etapem nie są pierwsze kroki, ale systematyczna, ciężka praca na rzecz własnych zmian.
Konsystencja. Etap zarządzania awariami - cel został osiągnięty, a teraz ważne jest, aby nie poddawać się pragnieniu relaksu i nawrotów, zamieniając wszystkie dotychczasowe wysiłki w pył.
Ochrona. Nadszedł czas na utrwalenie dokonanych zmian. Już się nie załamujesz, ale w istocie ten etap jest podobny do poprzedniego – w końcu przenosisz nawyk z kategorii nowości do kategorii rutyny.

Aby mieć pewność, że przejdziemy przez wszystkie pięć etapów możliwie najskuteczniej, Norcross wprowadza koncepcję katalizatora – działania lub serii działań, które stymulują lub przyspieszają zmianę.

Śledzenie zmian, wywoływanie emocji, podejmowanie zobowiązań, nagrody i zachęty, ogólnie rzecz biorąc, różne techniki psychologiczne mogą działać jako katalizatory.

To logiczne, ale autor ujawnia jedną ważną cechę, którą zwykle bierze pod uwagę niewiele osób: na każdym etapie działają tylko określone katalizatory! Użycie niewłaściwych katalizatorów skutkuje co najmniej stratą energii i czasu, a maksymalnie przyczynia się do awarii.

Na przykład śledzenie postępów ma sens na każdym etapie. Ale nagrody na etapach refleksji i przygotowania są bez znaczenia, podobnie jak świadomość problemu na etapach stałości i konserwacji.

Więc spróbuj. Książka spodobała mi się ze względu na jej praktyczność i skrupulatność: oczywiście nie jest to praca z coachem czy psychoterapeutą, ale jeśli podejdziesz do pracy nad sobą odpowiedzialnie, będziesz mógł zrobić to, o czym od dawna marzyłeś - i to za zupełnie inne pieniądze .

Na stronie internetowej Norcross http://changeologybook. kom można pobrać dodatkowe narzędzia do pracy w systemie „Nakręć się!” - formularze, testy, kwestionariusze itp.

Podobne materiały