Bugaw ang sarili mo! Isang sistemang napatunayang siyentipiko para sa pagkuha at pagsasama-sama ng malusog na gawi. araw - panahon para sa mga pagbabago

Anotasyon

Ang sistemang ipinakita sa aklat na ito ay nag-aalok ng lahat ng kailangan mong baguhin ang iyong sarili sa loob ng 90 araw. Ito ay may malaking base ng ebidensya - libu-libong tao ang nagbago na ng kanilang buhay para sa mas mahusay sa pamamagitan ng pagsunod sa iminungkahing pamamaraan.

Kung gusto mong talikuran ang masasamang gawi o, sa kabaligtaran, kumuha ng mga kapaki-pakinabang, gagana ang system anuman ang gawain.

Na-publish sa Russian sa unang pagkakataon.

John Norcross, Kristin Loberg, Jonathon Norcross

Ang aklat na ito ay mahusay na kinumpleto ng:

Panimula

Isang maliit na pag-urong

Paano naiiba ang agham ng pagbabago sa sarili sa iba pang katulad na pamamaraan?

Ang lakas ng koneksyon

Mabisang gamitin ang aklat na ito

Babala: Huwag gamitin sa maling paraan ang aklat na ito.

Paano baguhin ang iyong sarili: teorya

Baguhin ang istraktura

Mayroong iba't ibang mga pagbabago, ngunit ang parehong landas

May mga taong hindi pa handa sa pagbabago

Paano inilalarawan ng mga siyentipiko ang mga yugto ng pagbabago

Limang hakbang

Katugmang pitch

Nasaan ka?

Paggawa ng higit sa isang pagbabago: dalawa ang pinakamahusay

Subukan ang iyong sarili: tukuyin ang yugto

Isaalang-alang natin ang isang layunin

Isaalang-alang natin ang ilang layunin

Emma: Pagbabago

Paano magtagumpay: pagsasanay

Timeline

Mga Katalista para sa Pagbabago

Isang kumplikadong diskarte

Baguhin ang Formula: Pagtutugma sa Hakbang

Hindi tugmang hakbang

Pag-debune ng mga alamat

Pabula #1: Ang mga tao ay hindi maaaring magbago sa kanilang sarili (at kaakibat: ang mga resolusyon ay hindi kailanman sinusunod)

Pabula #2: Karamihan sa mga layunin at resolusyon ay hindi gaanong mahalaga.

Pabula #3: Ang pagbabago sa sarili ay nangangailangan lamang ng lakas ng loob.

Myth #4: Lahat ng genes ko

Myth #5: Hindi ko na mababago, sinubukan ko na.

Self-efficacy at higit pa

Tukuyin ang Iyong Mga Layunin, Bahagi I

Subaybayan ang iyong pag-unlad

Dagdagan ang kamalayan

Ito ay sapat na!

Nakakagising na Emosyon

Hayaang magtagal ang sakit

Pagmasdan ang mga taong nasasaktan

Mahabang daanan

Isipin ang isang mas magandang bukas

Magsabi ng bagong kwento

Ang isang isip ay mabuti, ngunit ang dalawa ay mas mahusay

Kumilos na parang Pull

Mga kalamangan at kahinaan

Mga Pangako, Bahagi I

Sabihin ito nang malakas

Muli tungkol sa Tyanitolkai

Ulitin ang iyong sigaw ng labanan

I-internalize ang iyong modelo o mentor

Ilang tunay na pagdududa

Panggrupong aksyon

Tungkol sa pagpaplano

Pagtatakda ng mga Layunin, Bahagi II

Subaybayan ang iyong pag-unlad

Lumikha ng iyong koponan sa pagbabago

Sinong magbabantay sa likod mo?

Mga kaibigan sa internet

Salamat nalang

Mag-ingat sa mga nakalalasong katulong

Opisyal na imbitasyon

Ipaliwanag kung ano ang kailangan mo

Kung kinakailangan, maaari mong gamitin ang mga ito

Ako ba ay walang laman na espasyo?

Kalsadang may dalawang daanan

I-minimize ang collateral damage

Ang Pangako, Bahagi II

Paliitin ang iyong mga pagpipilian

Sabihin ito nang malakas

Tandaan ang layunin

Itulak ang iyong sarili sa isang masuwerteng streak

Maliit na hakbang

Magsanay nang maaga

Pagkumpleto ng Action Plan

Balang araw kailangan mong magsimula

Gawing espesyal ang unang araw

Hindi naghihintay kay Godot

Magbahagi ng balita

Magsimula sa isang putok

Matuto sa iyong mga pagkakamali

Mantra para sa linggo

Isulat ito

Handa ng magsimula?

Pasulong, hindi pabalik

Dapat mo bang parusahan ang iyong sarili?

Oposisyon

Malusog na pag-iisip

Paglalahad

Pag-aampon

Kontrol sa kapaligiran

Scientific retreat

Nakakatulong na relasyon muli

Tatlong ulong dragon

Pinagpala at Sinumpa na mga Salita

Ang pagkatisod ay hindi nangangahulugan ng pagbagsak

Iwasan ang mga high-risk trigger

Mataas na Panganib na Worksheet

Magsanay sa pagsasabi ng "hindi"

Labanan ang unang pagnanais na huminto

Mga pagnanasa sa pag-surf

Tumugon nang maayos sa pagkagambala

Maghanda para sa susunod na pagkagambala

Pakilusin ang iyong koponan sa pagbabago

Suportahan ang bagong pag-uugali

Pagpapatuloy ng mga katalista ng pagkilos

Baguhin ang Formula: Pagbawas

Subaybayan ang iyong pag-unlad

Nakatutulong na Relasyon

Oposisyon

Kontrol sa kapaligiran

Patuloy na pagbutihin ang iyong kahusayan

Pagbuo ng self-efficacy

Spiral ng pagbabago

Magtatapos pa ba ito?

Andrew, Monica at ako

Sa wakas

Appendix A

Mga karamdaman sa pagkabalisa

Pagtitiyaga

Karera

Mga kasanayan sa komunikasyon at komunikasyon

Kamatayan at Kalungkutan

Depresyon

Mga karamdaman sa pagkain

Mga pamilya at pamilyang kinakapatid

Pag-ibig at pagpapalagayang-loob

Obsessive-compulsive disorder

Pagpapalaki

Post-traumatic stress disorder

Pamamahala sa sarili at pagpapabuti ng sarili

Sekswalidad

Mga tanong na espirituwal at eksistensyal

Pamamahala ng stress at pagpapahinga

Pag-abuso sa alkohol o droga

Appendix B

Mga Espesyalista sa Kalusugan ng Pag-iisip

Pagpili ng isang kwalipikadong espesyalista

Paghahanap ng Psychotherapist na Tama para sa Iyo

Sesyon ng pagsubok sa isang psychotherapist

Napiling bibliograpiya

John Norcross, Kristin Loberg, Jonathon Norcross

Bugaw ka! Siyentipikong napatunayan na sistema para sa pagkuha at pagpapanatili magandang gawi

© John C. Norcross, PhD, 2012. Nakalaan ang lahat ng karapatan, kabilang ang karapatang kopyahin ang aklat na ito o mga bahagi nito sa anumang anyo anuman. Para sa impormasyon address Simon & Shuster Subsidiary Rights Department, 1230 Avenue of the Americans, New York, NY 10020

Lahat ng karapatan ay nakalaan. Walang bahagi ng elektronikong bersyon ng aklat na ito ang maaaring kopyahin sa anumang anyo o sa anumang paraan, kabilang ang pag-post sa Internet o mga network ng korporasyon, para sa pribado o pampublikong paggamit nang walang nakasulat na pahintulot ng may-ari ng copyright.

Ang legal na suporta para sa publishing house ay ibinibigay ni law firm"Vegas-Lex"

Ang aklat na ito ay mahusay na kinumpleto ng:

Sikolohiya ng Positibong Pagbabago

James Prochaska, John Norcross at Carlo di Clemente

Ngayong taon ako...

M.J. Ryan

Sa aking mga kapatid na sina George, Donald at Philip, na lubos na nagpabago sa akin

Panimula

Ang Agham ng Pagbabago: Ano ito at paano ito makakatulong.

Magsimula tayo sa kung ano ang alam mo na: isipin ang isa, marahil dalawang bagay na gusto mong baguhin sa iyong sarili at sa iyong pag-uugali. Gusto talaga namin. Malamang, may papasok sa isip mo. Marahil ang isang mahabang listahan ng mga pagpindot sa mga problema at ambisyosong mga plano ay lilitaw sa iyong imahinasyon. Marahil ay maaalala mo nang may pagmamalaki kamakailan nakamit na layunin, at pagkatapos ay magliliwanag ang iyong mukha sa isang ngiti. O marahil ay makakaramdam ka ng panandaliang kirot ng konsensya dahil hindi mo sinusubukang baguhin ang isang bagay na dapat ay ginawa na noon pa man. O maaari kang makaramdam ng panandaliang hindi mapakali dahil ang iyong mga nakaraang pagtatangka ay hindi matagumpay. Ang lahat ng kumplikadong damdaming ito ay bahagi ng karaniwang kumbinasyon ng mga emosyong nararanasan natin kaugnay ng pagbabago.

Guys, inilalagay namin ang aming kaluluwa sa site. Thank you for that
na natuklasan mo ang kagandahang ito. Salamat sa inspirasyon at goosebumps.
Sumali sa amin sa Facebook At Sa pakikipag-ugnayan sa

Marami sa atin ang nagtataka kung ano ang ibig sabihin ng pagiging epektibo at kung paano mahahanap ang ating tungkulin sa buhay. Mula rito malaking halaga mga libro at manwal na nangangako na tulungan kang makamit ang tagumpay sa karera, bumuo ng iba't ibang kasanayan at makamit ang nirvana. Ngunit karamihan sa kanila ay walang silbi.

1. Bokasyon

Ang bawat isa ay walang katapusang naghahanap para sa kanilang sarili at hindi mahanap ang kanilang sarili, sa halip na gumawa ng kahit ilang kapaki-pakinabang na gawain. Ngunit ang lahat ay napakasimple: ang isang pagtawag ay nasa intersection ng kaalaman/kasanayan, hilig at pangangailangan. Nangangahulugan ito na kailangan nating sistematikong magtrabaho sa bawat isa sa mga bahagi. Bukod dito, ang paghahanap ay dapat na aktibo - hindi sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga libro, ngunit sa pamamagitan ng pagsubok at pag-eksperimento.

2. Comfort zone

Ang pag-aaral at pag-unlad ay nangyayari sa pamamagitan ng pag-alis sa iyong comfort zone. Sa karamihan ng mga kaso ito ay masakit at hindi kasiya-siya. At sa karagdagang paglipat mo, ang higit na kakulangan sa ginhawa sa buhay ay lumitaw, habang ang zone ng pakikipag-ugnay sa hindi kilalang lumalawak. Ang parehong bagay na tinawag ni Socrates na "Alam kong wala akong alam."

3. Learning curve

Ang pag-aaral ay isang di-linear na proseso. Sa una ay napakabilis, pagkatapos ay bumagal. Ngunit ang lahat ng asin at lahat ng pera ay naroroon, sa mahabang "buntot" na ito, kung saan hindi lahat ay nakakarating. Kung mas naiintindihan mo ang paksa, mas marami competitive advantage sa harap ng mga huminto sa kalagitnaan.

4. "Daloy"

Kapag mayroon kang sapat na kaalaman at kasanayan, mayroon kang pagkakataong mahuli ang "katayuan ng daloy" kapag ang pagtatrabaho ay magiging isang kasiyahan. Ang "daloy" ay kapag tumugon ka sa mga kumplikadong hamon na may mataas na propesyonalismo. Ibig sabihin, hindi mo ito makakamit kung hindi mo alam kung paano gumawa ng anuman.

5. Paglago at pagbabagu-bago

Hindi laging maayos ang pag-unlad. Papalitan mo ang mga estado ng phase, at ang bawat pagbabago ay sasamahan ng pagtaas sa amplitude ng mga oscillations. Magbabago ang larawan ng mundo, magaganap ang hindi kasiya-siya at marahas na mga kaganapan, at lilitaw ang mga bagong hamon. Kailangan mong maging handa para sa kanila.

6. Pamamahala ng oras

Ang pamamahala ng oras ay makakatulong sa proseso ng paggalaw. Mga simpleng tuntunin- gawin lamang kung ano ang kinakailangan at bawasan ang paglahok sa iba pa. Sa pamamagitan ng paraan, ang larawan ay gumagamit ng isang "dalawa sa dalawa" na matrix, na sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ay maaaring magamit upang malutas ang maraming mga problema, kabilang ang pagpili landas buhay at pagtataya ng mga senaryo para sa pag-unlad ng bansa.

7. Batas ni Pareto

Upang makamit ang higit pa, ang panuntunang "80/20", na alam na ng marami, ay nakakatulong: ginugugol namin ang 20% ng aming mga pagsisikap upang makamit ang 80% ng resulta. Kung susundin mo ito sa loob ng makatwirang mga limitasyon, magagawa mo nang 5 beses na higit pa kaysa sa iba nang 100% ng oras.

8. Ang kapangyarihan ng mga salita

Isang napakahalagang aral na natutunan ko sa loob ng 13 taon ng corporate (at hindi lamang) na trabaho ay ang kahalagahan ng komunikasyon at pagpapahayag ng iyong posisyon. Kung ikaw ay tunay na matalino at savvy, ngunit isang introvert, ikaw ay sasamantalahin. Kung gusto mong tumangkad, kailangan mong magsalita. At ito ay kung paano ka umakyat sa hagdan ng karera: una kang magsimulang magsalita sa mga pulong, at pagkatapos ay makakakuha ka ng promosyon. Hindi kabaliktaran.

9. Normal na pamamahagi

Ang pag-unawa sa prinsipyo ng normal na pamamahagi ay nakakatulong sa pakikipag-usap sa mga tao at pagsusuri ng impormasyon. Isipin ang larawang ito kapag nakatagpo ka ng anumang sukdulan. Tulad ng alam mo, sa kalikasan ay walang dibisyon sa itim at puti - palaging may napakalaking gitna at napakakaunting "mga dulo". Ngunit ang "mga wakas" na ito ay madalas na nagtatago ng mga kawili-wiling bagay.

10. Nakaraan at hinaharap

Sa wakas, kinakailangang maunawaan na ang nakaraan ay hindi direktang nakakaapekto sa hinaharap at ang bawat sandali na tinatawag na "kasalukuyan" ay isang potensyal na punto ng pagbabago sa tilapon ng buhay. Aling direksyon ang pupuntahan bukas ay iyong sariling pagpipilian.

Hindi ko mahanap ang sagot sa tanong na: "Bakit ang ilang mga tao ay nagiging matagumpay at mayaman, ang lahat ay umiikot sa kanila, habang ang iba ay sumusubok ng marami, ngunit walang gaanong pakinabang?" Upang mahanap ang sagot sa kung ano ang mali sa akin, nagbasa ako ng maraming mga libro sa sikolohiya, sinubukan kong hanapin kung ano ang kailangan ko para sa isang mas maliwanag na buhay kaysa sa buhay ko ngayon.

Iyon ay kung paano ko nakita ang isang libro na isinulat nina John Norcross, Kristin Loberg at Jonathon Norcross, "Pimp Yourself." Ang libro ay naglalarawan ng mga pamamaraan para sa pagkuha at pagsasama-sama ng mga kapaki-pakinabang na gawi na gusto mong makita sa iyong sarili. Gayundin, sa tulong ng aklat na ito maaari mong mapupuksa ang masamang gawi (halimbawa, paninigarilyo, labis na pagkain, atbp.).

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa paninigarilyo... Naisip mo na ba kung bakit huminto sa paninigarilyo ang ilang mga naninigarilyo, habang ang iba, kahit na ayaw nilang lason pa ang kanilang sarili, ay hindi maalis ang pagkagumon na ito? Ito ay hindi kahit isang bagay ng pagganyak, o paghahangad ng isang tao, gaya ng karaniwan nilang sinasabi. Lumalabas na sinuman ay maaaring huminto sa paninigarilyo kung susundin nila ang mga patakaran at susundin ang lahat ng "limang hakbang" sa "pagbawi" na hakbang-hakbang.

90 araw - panahon para sa mga pagbabago

Ang libro ay naglalarawan ng isang pamamaraan kung saan maaari mong alisin ang isang masamang ugali o makakuha ng isang magandang ugali sa loob lamang ng 90 araw. Maaari mong radikal na baguhin ang iyong sarili mas magandang panig, at magbangon pa ng isang anghel mula sa isang maliit na demonyo (bagaman hindi ito inaangkin ng may-akda ng aklat).

Salamat sa pagpapabuti ng sarili, nais kong makaalis sa mundo ng mga pangarap at magsimulang mapagtanto ang aking sarili hindi lamang bilang isang maybahay, kundi bilang isang maybahay sa buhay. Palagi akong kulang ng sapat na motibasyon para kumilos. Sana sa tulong ng libro ay makamit ko rin sa wakas ang pinaghirapan ko sa loob ng maraming taon.

5 hakbang para makaalis sa deadlock

Ang pagbabago sa sarili at pagpapabuti ay ang mga likas na impulses ng isang umuunlad na tao. Hindi mahirap mawala sa labirint ng buhay, ngunit sa 5 hakbang ay mas madaling makahanap ng paraan kaysa sa isang psychoanalyst.

Hindi mahalaga kung anong layunin ang itinakda ng bawat isa sa atin. Kailangan mo lang gumawa ng limang hakbang at ang layunin ay makakamit. Hindi ba't iyon ang gusto nating lahat? Katuparan ng isang pangarap o pagpapatupad ng isang plano? Anuman ang "bago" na ating pupuntahan ay makakamit sa loob ng 90 araw. Gusto kong maniwala sa gayong himala! Pero balak kong suriin.

Ngayon ako ay nasa "unang hakbang" upang baguhin ang aking sarili mas mabuting tao(sa isip ko). Insolve ko yung mga test na nakapost sa book, I do takdang aralin, na naglalayong palakasin ang materyal na binasa.

Minus ang libro

Ang impresyon mula sa bahagi 1 ng aklat ay medyo negatibo, dahil ang bahagi ng paghahanda ay inilarawan nang masyadong kumplikado at maraming mga pahina ang binasa nang walang pagpapalakas ng praktikal na bahagi, at ang naturang materyal ay medyo mahirap i-assimilate.

Ngunit ang pangalawang bahagi ay pinapawi ang disbentaha na ito, dahil ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay nagsimula - nagtatrabaho sa sarili at pagbabago sa hinaharap. Pagkatapos ng 90 araw, handa na akong magsulat ng review para sa aking paksa para sabihin sa iyo kung paano nangyari ang aking mga pagbabago.

John Norcross, Kristin Loberg, Jonathon Norcross

Bugaw ang sarili mo! Isang sistemang napatunayang siyentipiko para sa pagkuha at pagsasama-sama ng malusog na gawi

Lahat ng karapatan ay nakalaan. Walang bahagi ng elektronikong bersyon ng aklat na ito ang maaaring kopyahin sa anumang anyo o sa anumang paraan, kabilang ang pag-post sa Internet o mga corporate network, para sa pribado o pampublikong paggamit nang walang nakasulat na pahintulot ng may-ari ng copyright.

Ang legal na suporta para sa publishing house ay ibinibigay ng Vegas-Lex law firm.

Ang aklat na ito ay mahusay na kinumpleto ng:

Sikolohiya ng Positibong Pagbabago

James Prochaska, John Norcross at Carlo di Clemente

Ngayong taon ako...

M.J. Ryan

Sa aking mga kapatid na sina George, Donald at Philip, na lubos na nagpabago sa akin

Magsimula tayo sa kung ano ang alam mo na: isipin ang isa, marahil dalawang bagay na gusto mong baguhin sa iyong sarili at sa iyong pag-uugali. Gusto talaga namin. Malamang, may papasok sa isip mo. Marahil ang isang mahabang listahan ng mga pagpindot sa mga problema at ambisyosong mga plano ay lilitaw sa iyong imahinasyon. Marahil ay buong kapurihan mong maaalala ang isang layunin na iyong nakamit kamakailan, at pagkatapos ay magliliwanag ang iyong mukha sa isang ngiti. O marahil ay makakaramdam ka ng panandaliang kirot ng konsensya dahil hindi mo sinusubukang baguhin ang isang bagay na dapat ay ginawa na noon pa man. O maaari kang makaramdam ng pansamantalang pagkabalisa dahil ang iyong mga nakaraang pagtatangka ay hindi matagumpay. Ang lahat ng kumplikadong damdaming ito ay bahagi ng karaniwang kumbinasyon ng mga emosyong nararanasan natin kaugnay ng pagbabago.

Ngayon huminga ng malalim at magpahinga. Wala ka nang dapat ipag-alala: gusto mo bang huminto sa paninigarilyo, huminto sa pagsusugal, maglaan ng mas maraming oras pisikal na ehersisyo(magpatakbo ng marathon?), huminto sa pagkain ng fast food, magsimulang magbisikleta papunta sa trabaho, o kunin ang anumang iba pang ugali - ang paraan na iminungkahi sa aklat na ito ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin. Ang paggamit ng programang ito na nakabatay sa ebidensya, na hindi nagsasangkot ng mga gamot o pormal na paggamot, ay lubos na magpapataas ng iyong mga pagkakataong magtagumpay. Ipapakita niya sa iyo kung paano at saan lilipat upang baguhin ang iyong sarili sa iyong sariling paghuhusga. At higit sa lahat, makakamit mo ang pangmatagalang resulta sa kasing liit ng 90 araw.

Masyadong maganda para maging totoo? Tinukoy ni Elisabeth Kübler-Ross ang magkakahiwalay na yugto ng kalungkutan. At ang aking mga kasamahan at ako - limang yugto ng pagbabago ng pag-uugali. Ito ay hindi isang random na pagtuklas: pagkatapos ng lima sa mga simpleng hakbang nagkakahalaga ng 30 taon siyentipikong pananaliksik at milyun-milyong dolyar na ginugol sa kanilang pag-unlad. At ngayon hawak mo ang isang libro sa iyong mga kamay.

Ang batayan ng programa ay isang solong algorithm na nagpapahintulot sa iyo na baguhin ang isang malawak na hanay ng mga uri ng pag-uugali, mula sa talamak na pagkagumon sa droga hanggang sa isang maliit na ugali. Sa madaling salita, ang isang taong sobra sa timbang na gustong magbawas ng pounds at isang workaholic na gustong magbawas ng oras sa opisina ay dapat gumawa ng parehong mga hakbang. natural, iba't ibang tao ay gagamitin ang mga ito upang makamit ang iba't ibang mga layunin, ngunit sa pangkalahatan ay susundin nila ang parehong landas.

Bakit ako nagsasalita nang may kumpiyansa? Malalaman mo ang tungkol dito sa unang bahagi ng aklat, kung saan inilalarawan ko nang detalyado ang natutunan ko bilang isang propesor sa unibersidad at bilang isang clinical psychologist, na tumutulong sa libu-libong tao—mga kalahok sa pananaliksik at mga pasyente—na makamit ang pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali.

Isang maliit na pag-urong

Doon ako sa simula pa lang. Hindi, hindi sa Paglikha ng mundo. Ngunit kapag lumilikha ng isang unti-unting pagbabago na algorithm - isa sa mga pinaka-epektibong sistema para sa pagbabago ng pag-uugali ng tao na umiral. Bago ko ipaliwanag nang detalyado kung paano mo sisimulang matagumpay na baguhin ang iyong buhay, hayaan mo akong maglaan ng ilang minuto upang ipakilala ang aking sarili at magbigay ng ilang background. Makakatulong ito sa iyo na maunawaan kung gaano kaiba ang agham ng pagbabago sa anumang iba pang programa na maaaring nasubukan mo na.

Nagsimula ang lahat noong 1980. Si Jimmy Carter ay nasa White House at kakalipat ko lang sa Rhode Island para gawin ang aking PhD at magtrabaho kasama si Dr. James Prochaska sa kanyang unang grant sa pananaliksik. National Institute kalusugan. Ito ay isang pag-aaral mga pagbabago sa sarili– kung paano binago ng mga tao mismo, nang walang interbensyon ng mga psychotherapist, ang kanilang pag-uugali. Pinag-aralan ni Prochazka at ng isa sa kanyang mga nagtapos kamakailan, si Dr. Carlo di Clemente, kung paano huminto sa paninigarilyo ang 1,000 tao nang mag-isa. Hindi malamang na naisip ng sinuman sa atin na ang mga pag-aaral na ito ay hahantong sa isang pambihirang tagumpay sa pag-unawa kung paano natin maaring mag-isa na magbago ng pag-uugali.

Repasuhin ang aklat ni John Norcross na “Pimp Yourself!” - isang libro tungkol sa kung paano maayos na bumuo ng malusog na mga gawi.

Ilang paraan ang alam mo para mapaunlad at mapalakas ang isang bagong ugali? Ako ay halos sampu, dahil ako ay nakikibahagi sa paksa ng pagpapaunlad ng sarili sa loob ng isang daang taon na ngayon. Hulaan kung ilan sa kanila ang gumagana? Marahil ay zero... Ang isa ay naging masyadong kumplikado, ang pangalawa ay hindi maintindihan, at ang pangatlo ay simple at kapana-panabik, ngunit hindi gumana, at iba pa.

Tulad ng lahat ng tao, noon pa man ay mayroon at mayroon pa rin akong mga kahinaan na nais kong alisin, at lakas na gusto kong paunlarin. Ilang beses ko, sa iba't ibang mga punto sa aking buhay, sinubukang ipasok ang mga kapaki-pakinabang na gawi sa aking nakagawiang - magnilay, kumuha ng contrast shower sa umaga, huminto sa pagkain ng mayonesa, maglakad-lakad sa oras ng tanghalian. Oh, gaano karaming mga kabiguan at pagkabigo ang nakatago sa matitinik na landas ng pagkakaroon ng mga bagong gawi...

Ngunit madali kang masanay sa kung ano ang "maganda", ngunit kapag nasubok - pangit at nakakapinsala.

Hindi na kailangan ng motivation, ni, ni pang araw-araw na gawain higit sa sarili. Nakakapinsala - ito ay kaaya-aya, nakakarelaks at nakakatulong upang makatakas kahit kaunti mula sa nakapalibot na kapuruhan. Sa pangkalahatan, napansin ko na ang mga taong gumagawa ng mabuti ay hindi man lang iniisip na kailangan nilang makipaglaban sa ilan masamang ugali. Ngunit kung may mga problema sa buhay, agad na lilitaw ang mga panloob na kaaway - "kailangan mong manigarilyo nang mas kaunti", "kailangan mong matulog nang mas kaunti", "kailangan mong maglaro ng GTA nang mas kaunti"...

Ang aklat na "Pump yourself up!"

John Norcross

Nang ang aklat ay dumating sa aking mga kamay (ang orihinal na pamagat ay "Changeology", "Ang Agham ng Pagbabago"), napagpasyahan kong alamin ko na ngayon ang isa pang pang-labing isang paraan na hindi gumagana upang pagsamahin ang mga gawi. Sa totoo lang, gaano natin masasabi ang tungkol sa "21 araw", "maliit na hakbang" at mga katulad na trick na hindi gumagana nang paisa-isa.

Nakapagtataka, ang impormasyong ibinigay sa higit sa 95% ng mga self-help na aklat ay hindi napatunayan. [...] Kung kinakailangan upang makakuha ng pag-apruba mula sa FDA (isang ahensya ng Kagawaran ng Kalusugan at Kaligtasan) upang kumpirmahin ang mga benepisyo at kaligtasan ng mga aklat na ito serbisyong panlipunan– tinatayang. ed.), kung gayon ang kanilang bilang ay magiging mas mababa sa 2% ng nai-publish na isa.

Narito ang iyong oras! Si Dr. Norcross ay nagtakda ng pinakamataas na bar para sa kanyang sarili at, inaamin ko, ang aklat na ito ay sulit na basahin kung para lamang makita kung paano siya at ang kanyang mga kasamahan ay nakamit ang tuktok at magbigay ng isang sistema na talagang gumagana. Sasabihin ko kaagad na ang mga may-akda ay nakatuon sa pagtulong sa mga tao na bumuo ng mga bagong gawi at makayanan ang gawain.

Alam mo ba kung aling mga libro sa pagpapaunlad ng sarili ang pinakagusto ko? Ang mga isinulat batay sa mga resulta ng maraming taon ng trabaho ng may-akda at batay lamang sa data ng siyentipikong pananaliksik. , at ngayon narito ang "Pump yourself up!"

Ginagarantiyahan ni John Norcross na, sinipi ko muli,

Ang iminungkahing pamamaraan ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang iyong mga layunin. Ang paggamit ng programang ito na nakabatay sa ebidensya, na hindi nagsasangkot ng mga gamot o pormal na paggamot, ay lubos na magpapataas ng iyong mga pagkakataong magtagumpay. Ipapakita niya sa iyo kung paano at saan lilipat upang baguhin ang iyong sarili sa iyong sariling paghuhusga. At higit sa lahat, makakamit mo ang pangmatagalang resulta sa loob lamang ng 90 araw.

I can’t say for sure that this program works, if only because wala pang isang buwan ang lumipas mula nang mabasa ko ang libro, pati tatlo. Kaya susubukan ko. Pansamantala, narito ang ilang argumento na pabor sa katotohanang sa "Pump yourself up!" ni Dr. Norcross Talagang dapat mong tingnang mabuti:

"Itaas mo ang sarili mo!" may siyentipikong batayan;
Bilang karagdagan sa teorya, "Pump yourself up!" nagbibigay ng mga praktikal na estratehiya at pamamaraan upang makamit ang layunin;
"Itaas mo ang sarili mo!" ganap na inilalarawan ang buong proseso ng pagbabago sa sarili;
"Itaas mo ang sarili mo!" ay isang flexible system at nagbibigay-daan sa iyong i-customize ito sa iyong mga pangangailangan.

Sa madaling salita, hindi ito isang libro kung saan ang isang matalinong doktor ay nagbabahagi ng mga kuwento tungkol sa kanyang mga pasyente - narito ang pagharap natin sa mga tagubilin, isang aklat-aralin sa isang paksa na hindi pinag-aralan sa paaralan, ngunit may malaking kahalagahan sa buhay ng bawat isa. sa amin.

Ang ilang mga salita tungkol sa sistema ng pagtatrabaho sa mga gawi ayon sa pamamaraan ng aklat na "Pump yourself up!"

Isang sopistikadong mambabasa ang magsasabi kaagad: “Masyado kang maayos ang paglalagay nito, kapatid. Walang mga unibersal na recipe."

"Itaas mo ang sarili mo!" – hindi isa sa mga aklat na iyon na nangangako na gagawa ng mga bundok na ginto mula sa wala. Ang sistema ng pag-upgrade ng mga gawi ay nagsasangkot ng maraming trabaho sa iyong sarili. Sa kabutihang palad, ang gawaing ito ay maaaring pasimplehin - ang libro ay naglalaman ng mga paraan upang gumana hindi lamang sa mga gawi, kundi pati na rin sa pagpapanatili ng pagganyak at pagbuo ng malakas na kalooban na mga katangian. Kailangan mo lang subukan.

5 yugto ng pagtatrabaho sa mga gawi

Ayon kay Norcross, ang gawain ng pagbuo at pagsasama-sama ng isang ugali ay nahahati sa limang yugto, bawat isa ay may sariling kabanata ng aklat na may mga detalyadong tagubilin:

Pagninilay. Sa unang yugto, napagtanto mo na mayroon kang isang problema, at ito ay malubha, at dumating ka sa konklusyon na kailangan mong gawin ito.
Paghahanda. Dito ka magsisimulang magtakda ng mga partikular na layunin, gawin ang mga unang maliliit na hakbang, subukan, pag-aralan, at pag-isipan ang isang diskarte para sa iyong karagdagang gawain sa ugali.
Mga pagsisikap. Ang pinakaaktibong yugto ay hindi ang mga unang hakbang, ngunit sistematiko, mahirap na trabaho para sa kapakanan ng iyong sariling mga pagbabago.
Hindi pagbabago. Yugto ng pamamahala ng mga pagkasira - ang layunin ay nakamit, at ngayon ito ay mahalaga na huwag sumuko sa pagnanais na makapagpahinga at magbalik-balik, na ginagawang alikabok ang lahat ng nakaraang pagsisikap.
Pagpapanatili. Dumating na ang oras upang pagsama-samahin ang mga pagbabagong ginawa. Hindi ka na masira, ngunit sa esensya ang yugtong ito ay katulad ng nauna - sa wakas ay inilipat mo ang ugali mula sa kategorya ng bago sa kategorya ng nakagawian.

Upang matiyak na magpapatuloy tayo sa lahat ng limang yugto nang epektibo hangga't maaari, ipinakilala ng Norcross ang konsepto ng isang katalista - isang aksyon o serye ng mga aksyon na nagpapasigla o nagpapabilis ng pagbabago.

Pagsubaybay sa mga pagbabago, pagpukaw ng mga emosyon, paggawa ng mga pangako, gantimpala at paghihikayat, sa pangkalahatan, iba't-ibang mga sikolohikal na pamamaraan maaaring kumilos bilang mga katalista.

Ito ay lohikal, ngunit ang may-akda ay nagpapakita ng isang mahalagang tampok na ilang mga tao ay karaniwang isinasaalang-alang: sa bawat yugto tanging ang ilang mga katalista ang kumikilos! Ang paggamit ng mga maling catalyst ay nagreresulta, sa pinakamababa, pag-aaksaya ng iyong enerhiya at oras, at, sa maximum, ay nag-aambag sa iyong pagkasira.

Halimbawa, ang pagsubaybay sa pag-unlad ay may katuturan sa anumang yugto. Ngunit ang mga gantimpala sa mga yugto ng pagninilay at paghahanda ay walang kabuluhan, gayundin ang kamalayan sa problema sa mga yugto ng pananatili at konserbasyon.

Kaya subukan ito. Nagustuhan ko ang libro para sa pagiging praktikal at pagiging maselan nito: siyempre, hindi ito gumagana sa isang coach o psychotherapist, ngunit kung lapitan mo ang trabaho sa iyong sarili nang responsable, magagawa mo ang matagal mo nang pinangarap - at para sa ganap na magkakaibang pera .

Sa website ng Norcross http://changeologybook. com maaaring i-download karagdagang mga kasangkapan upang gumana sa "Pump yourself up!" - mga form, pagsusulit, talatanungan, atbp.

Mga katulad na materyales