Jaké jsou výhody pravidelného běhání, jak se donutit k pravidelnému běhání. Běžci mluví o tom, jak se jim daří vstávat brzo na ranní běh a proč to potřebují. Jak se přinutit každé ráno běhat

Málokdo pochybuje o tom, že běh je velmi užitečný. Začít běhat se však pro mnohé ukazuje jako velký problém. Jak se donutit a začít pravidelně běhat.

Stanovte si své běžecké cíle

Bohužel, pokud sami nerozumíte, pak se stěží budete moci přinutit, abyste to udělali. I když si jdete párkrát zaběhat, stejně skončíte.

Navíc by pro vás měl být skutečně důležitý účel běhu. Pokud vás přítel táhne s sebou na běh, pak s největší pravděpodobností rychle skončíte s běháním, protože váš přítel má motivaci, ale vy ne.

Nejzákladnější cíle běhu jsou: posílení imunitního systému, léčba řady nemocí, mezi které patří především kardiovaskulární onemocnění, získání sebevědomí, seberozvoj a touha být lepší než ostatní. To znamená, že sociální postavení a vlastní zdraví jsou hlavními pobídkami pro běhání. Pokud nemůžete najít podnět, pak je lepší nezačínat běhat, pravděpodobně se vám to nebude líbit, je to docela nudná činnost, pokud nerozumíte tomu, co to dává.

I když, abych byl spravedlivý, lze si všimnout, že po nějaké době pravidelného tréninku (většinou dva měsíce) se dostaví závislost na tomto sportu a člověk začne běhat ne pro něco, ale právě proto, že běhá rád. A je jedno, jestli je doma nebo na dovolené v hotelu. Určitě si najde čas vyběhnout kamkoli.

Pamatujte si své výsledky a zlepšujte je

Měli byste si být jisti, že si všechny své běhy zapamatujete nebo zapíšete. To vám dá podnět k tomu, abyste příště běželi lépe, déle a rychleji, abyste překonali svůj vlastní rekord. Vyberte si vzdálenost pro sebe a překonejte ji během. Všimněte si času. Po týdnu tréninku si pro sebe uspořádejte minisoutěž a zkuste to znovu zaběhnout v maximální síle. Uvidíte, že se doba zlepšila.

Dobrá věc na této technice je, že nemusíte běžet ve vztahu k nikomu, ale pouze ve vztahu k sobě včera. To motivuje a jasně ukazuje, že dochází k pokroku.

K běhu potřebujete společnost

Nejlepší je začít běhat, pokud máte podobně smýšlející lidi. Konverzace během lehkého běhání odvádí pozornost od samotného běhu a zdá se, že je vynaloženo méně energie. To je čistá psychologie. Ne nadarmo se věří, že na středních a dlouhých tratích vítězí nejen nejsilnější, ale i psychicky nejstabilnější sportovec. Když totiž běháte, není potřeba se nutit vydržet. Ve chvíli, kdy o tom začnete přemýšlet, bude vzdálenost již u konce. Ale když váš kříž trvá déle než 30 minut, bude dost času přemýšlet o tom, jak jste unavení. A během této doby může vaše tělo vyžadovat, abyste přestali, mnohokrát. Tady to buď musíte vydržet, nebo mít společnost při rozhovoru s kým nebudete muset myslet na únavu.

Hudba pomáhá mnoha lidem. To je však čistě individuální. Někomu naopak hudba při poslechu těla překáží a nepřináší psychickou úlevu.

Kromě toho vládne duch soutěžení, ve kterém se snažíte alespoň držet krok se všemi, i když jste velmi unavení. Kdybych běžel sám, určitě bych přestal, ale teď musím běžet dál.

Zkuste běhat večer

Pro začátečníky je to mnohem obtížnější, protože kromě vlastní lenosti musí překonat i gravitaci postele. Večer, když už je tělo probuzené, je mnohem jednodušší donutit se jít si zaběhat. Pokud jste však ranní člověk a jste zvyklí chodit brzy spát a brzy vstávat, pak je ranní běh to, co potřebujete. Protože má oproti večernímu běhu spoustu výhod.

Kupte si sportovní oblečení

Není to nejúčinnější způsob, ale někdy hraje důležitou roli. Pokud jste utratili peníze za teplákovou soupravu a tenisky, pak je určitě budete chtít nosit. Ale nevypadáte tak jen v teplákách, to dělají jen gopnikové a sportovci. Ale ty nejsi gopnik. To znamená, že se musíte stát sportovcem a jít si zaběhat.

Nebojte se bolesti při běhu

Většina bolestí, které se objevují při běhu, je indikátorem vaší špatné fyzické kondice. Neboj se, pálení v nohách. Na co byste si měli dát pozor, je mravenčení u srdce, v takovém případě je lepší udělat krok, a závratě, při kterých můžete jednoduše omdlít. Pokud vám při běhu dobře funguje srdce i hlava, běžte směle, beze strachu z čehokoli. Tady ne mluvíme o tom o lidech s konkrétními nemocemi. V jejich případě, abyste běželi, musíte se poradit s odborníky.

Jde jen o to, že při špatné volbě bot nebo nesprávném běhu si můžete poškodit svaly nohou, bolest může být nebezpečná a někdy je lepší po zranění neběhat, ale pár dní si odpočinout.

dopamin

Běh je skvělým zvedačem nálady. Pokud se tedy vrátíte z práce nebo školy se špatnou náladou, pak lepší než světlo Běhání po dobu 30-40 minut nevede k léčbě deprese. To může být skvělý podnět k tomu, abyste začali běhat.

Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na střední a dlouhé tratě, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost udělat správný přístup pro závodní den, dělat správnou silovou práci pro běh a další .. Pro čtenáře stránek jsou videolekce zcela zdarma. Chcete-li je dostávat, stačí se přihlásit k odběru novinek a za pár sekund dostanete první lekci ze série o základech správného dýchání při běhu. Odebírejte zde: . Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.

Nedat si v mém případě na výběr znamená následující: ať se snažím sebevíc, jindy je pro mě běhání horší.

Hlavním podnětem pro ranní běhání pro mě byla pravidelnost.

Ráno je málo výmluv. Žádnou jinou aktivitu na brzké hodiny neplánuji, protože kvůli mé „sově“ to stejně nebudu moci dělat dostatečně. Ale běhání je tak akorát.

Ranní běhání se s větší pravděpodobností stane pravidelnou rutinou.

Pro některé lidi může být obtížné donutit se vstát brzy z postele. Ale to lze překonat, pokud si pamatujete, že prvních pár hodin nebudete potřebovat mozek. Můžete to udělat s napůl zavřenýma očima.

markin/Depositphotos.com

Obvykle mám pocit, že je to jen uprostřed běhu. Ale pak se pustím do práce s veselostí a skvělou náladou.

Ranní běhání je vynikající aktivita, která vám umožní aktivovat mozek i té největší froté sovy.

Navíc ve večerních hodinách budou vždy nedodělky a zajímavé události nebo se objeví jednoduchá únava, která vám nedovolí provést plánovaný běh. Výsledkem je, že svědomí trápí a s každou nepřítomností se stává méně nápadným.

Po ránu je méně alternativních aktivit, takže se můžete soustředit na svůj běžecký výkon.

Kolem toho je spousta polemik, zda má cenu se vnucovat. Rozhodně je ale lepší běhat s prázdným žaludkem.

lofilolo/Depositphotos.com

To byla také obtíž, když jsem běhal přes den a večer. Chci jíst, ale ráno už takový problém není. Zároveň se nebudete muset nutit do snídaně po cvičení – vrhnete se na talíř ovesných vloček tak rychle, jak jen to půjde!

Pro sebe osobně jsem našel ještě pár podnětů k rannímu běhu.

Jedním z nich je lenost. Miluji proces běhu, ale ne všechny tyto akce před a po běhu:

• převléct se z domácího oblečení do pouličního, abyste mohli jít do posilovny;
• sbal si tašku;
• převléknout se do sportovního oblečení ve fitness centru;
• po tréninku se převlékněte zpět do oblečení;
• po návratu domů se znovu převléct;
• rozebrat tašku.

Mě osobně tento seznam děsí (deka, kočka a mnohem atraktivnější).

Bonusová pobídka č. 1: Méně oblékání.

Ráno se můžete vyhnout jedné ze změn. Když se probudím, hned si obléknu sportovní oblečení pod oblečení, takže ve fitness centru stačí sundat svrchní oblečení a jsem připraven.

Bonusová pobídka č. 2: Považována za zálohu

Trik číslo dvě - . Moje svědomí mi prostě ráno nedovolilo pít kávu. Přes všechny výhody tohoto nápoje kofein také škodí, takže jsem nikdy nepil kávu bez zvláštního důvodu. A takovou příležitostí se stal běh. Šálek výborné kávy se smetanou se mi stal ranní zálohou na trénink.

Další pobídka č. 3: možnost pravidelně si užívat svou oblíbenou hudbu

Je tu ještě jeden důležitý aspekt blažený běhání - hudba. Moje zkušenost ukázala, že ani není nutné vybírat hudbu s vhodným rytmem. Hlavní je, že vám z toho naskakuje husí kůže. Moje volba:

https://soundcloud.com/teksturmusik/tekstur-live-at-localtechno-40

Tohoto muzikanta poslouchám při běhání už pár měsíců. Protože jindy nemůžu poslouchat hudbu tak soustředěně, beru běžecký pás jako osobní večírek s mým oblíbeným muzikantem. Mezitím se vyvíjejí reflexy: ty moje nyní vyžadují běhání na tyto zvuky.

Další motivaci k rannímu běhu můžete najít také mezi následujícími:

• po celé noci bez jídla spálíte při běhání maximum tuku;
• ranní běh zapadá do principu „nejobtížnější věc jako první“ - uběhl jsem svých 5 km a celý den jsem měl volno;
• při běhání můžete myslet na nadcházející den a naplánovat si ho tím nejlepším možným způsobem;
• ranní hala halfpoint/Depositphotos.com

Než ale začnete běhat, musíte se rozhodnout pro svůj cíl. Běh dobře trénuje vytrvalost, protože srdce zažívá pozitivní zátěž. Toto jednoduché cvičení vám také pomůže zhubnout a posílit svaly. Ale toho, co chcete, dosáhnete jen tehdy, když běh spojíte s dalšími sportovními aktivitami.

Pokud potřebujete například zhubnout, můžete běh zkombinovat s cvičením v posilovně. Pak můžete jednoduše střídat: dnes – posilovna a zítra – ranní běhání, pozítří – znovu posilovna atd.

Čas

Po rozhodnutí o cíli si musíte vybrat nejvhodnější čas pro běhání. Nejlepší je to udělat v 7 hodin ráno. S běháním je potřeba začít v létě. V první řadě byste si měli vybrat dobré počasí. To umožní tělu lépe se přizpůsobit nové zátěži a sníží riziko nachlazení při prvních cvičeních.

Doba trvání

Pokud jde o dobu trvání jednoho běhu, měla by se postupně zvyšovat. Perfektní možnost– každý den věnujte běhu 60 minut. Ale za žádných okolností nezačínejte okamžitě s tak dlouhými sezeními. Nezvyklé tělo totiž takovou zátěž nezvládne, což může vést k některým zdravotním problémům.

Nejlepší je první den (nebo spíše první ráno) běžet jen 20 minut a tam se zatím zastavit. Příště lze dobu trvání o několik minut prodloužit. Třetí den můžete běhat o něco déle. A tak by se délka ranního běhání měla postupně zvýšit na jednu hodinu.

Důležité! Zároveň byste neměli věnovat zvláštní pozornost tomu, jakou vzdálenost během běhu urazíte. Je jedno, zda jde o 3 km, 5 km nebo 10 km. Nejdůležitější není uběhnutá vzdálenost, ale kvalita běhu.

Účinnost

Mnoho lidí očekává od běhání rychlé výsledky. Je však nutné mít na paměti, že běhání nepřinese okamžité výsledky. Teprve po několika týdnech tréninku si všimnete, že cíl, který byl původně stanoven, se trochu přiblížil. Musíte se připravit na to, že vás hned v prvních dnech budou bolet svaly.

To je známka toho, že si tělo zvyká na nový stres. A samozřejmě byste se nikdy neměli vzdávat tréninku. Musíte pravidelně cvičit, i přes jakékoli nepohodlí. Přece jen stačí vydržet pár dní trpělivost a bolest sama odezní. Pak můžete běžet pro vlastní potěšení.

Motivace

Je docela těžké udělat první krok.

Změna

Abyste mohli začít běhat, musíte se často dlouho přemlouvat. Každá změna může být dobrým podnětem. Můžete například změnit svůj vzhled: získat nový účes nebo se oholit.

Příprava

A samozřejmě bychom neměli zapomínat, že správná příprava je velmi důležitá. Potřebovat budete vhodné oblečení, které nebude omezovat v pohybu – takové, ve kterém nebude příliš chladno, nebo naopak příliš horko. Velkou pozornost je třeba věnovat výběru obuvi. Na běhání jsou samozřejmě nejlepší tenisky. Měly by být pohodlné. Dobře zvolená hudba pomůže vytvořit tu správnou náladu.

Potěšení

Ideální možností je udělat z běhání radost. A to může být usnadněno stejnou hudbou vycházející ze sluchátek. Navíc si můžete vychutnat zvuky přírody, které jsou velmi dobře slyšet v ranních hodinách, kdy se město ještě pořádně neprobudilo. Tyto zvuky jsou krásným zpěvem ptáků, šustěním listů na stromech.

A dýchat čistý ranní vzduch je mnohem příjemnější než znečištěný plyn, který naplní ulice, jakmile na silnice vyjedou první auta, a zároveň přehluší zvuky přírody řevem svých motorů. Je důležité cítit všechno to ranní kouzlo a snažit se zapamatovat si tento stav.

A když pak druhý den budete zase potřebovat zvednout tělo a donutit ho jít běhat, napadnou vás ne ty otřepané a naučené, ale neúčinné fráze o nutnosti vést. zdravý obrazživot.

Místo toho si vzpomenete na ten stejný nepopsatelný pocit, na stejné potěšení, které běh přináší v těchto ranních hodinách, kdy je na ulici ticho a město se teprve připravuje k probuzení. Pak se budete chtít rychle probudit a jít znovu ven, abyste si tento stav znovu užili.

Sen

Ale samozřejmě, abyste vstávali brzy, musíte jít spát dříve. Samozřejmě, pokud zůstanete vzhůru polovinu noci a usnete až blíže k úsvitu, bude velmi obtížné se probudit v 7 hodin ráno. A i když se nám to podaří, tělo každopádně brzy dá najevo, že na odpočinek prostě nemá čas. Nedostatečný spánek postihuje především nervový systém.

Objeví se nadměrná agresivita a podrážděnost. Proto byste se měli snažit jít spát alespoň před půlnocí. Ideální variantou je 22:00 nebo i o něco dříve. A bez ohledu na to, jaké jsou vnitřní individuální biologické hodiny člověka, sama příroda nám řekla, abychom spali, když padla tma, a probudili se s prvními slunečními paprsky, které nás nabijí novou porcí energie pro nadcházející den.

Výsledek

Samozřejmě, že v prvních dnech, jakmile začne každodenní trénink, nebude možné dosáhnout cíle. Pár běhů vám nepomůže zhubnout. A tělo se z nich najednou nezpevní. Ale musíte sledovat své výsledky. Ostatně budou denně aktualizovány. Toto je velmi důležitý psychologický moment.

Když vidíte neustále se zlepšující výsledky, chcete na sobě i nadále pracovat, abyste dosáhli většího úspěchu. Existuje určité vzrušení. Tohle ale není ten druh vzrušení, který kazí fanoušky her o peníze, kde vše závisí jen na štěstí. To je tak pozitivní vzrušení, které jen stimuluje.

A také nejlepší motivace bude podporou příbuzných a přátel. Chcete-li získat tuto podporu, stačí se s nimi podělit o své výsledky. Můžete si najít přítele, který vám dá dobré lekce osobním příkladem.

Závěr

Hlavní překážky, kterým čelí ti, kteří chtějí, ale nemohou začít běhat, jsou vlastní lenost a nedostatek cíle. Nejprve musíte pochopit, že běhání je opravdu nutné. A pak byste se měli ujistit, že proces přináší pouze potěšení.

Mnoho lidí chce ráno běhat a uvědomuje si, jak je to dobré pro jejich zdraví a postavu. Ale jen málokdo skutečně běhá. Někteří lidé začnou ráno vstávat, aby si zaběhali, ale rychle se vyčerpají a tyto aktivity vzdají. Někdo čas od času přiběhne, po dalším měření váhy nebo návštěvě kardiologa, který varovně zamával prstem. A někteří lidé se prostě nedokážou přimět vstát z teplé postele o něco dříve a jít na stadion nebo do parku, kde je zima, osamělí a nepohodlní.

Ale přesto existují jednotliví hrdinové a obři síly vůle, kteří každé ráno ráno běhají a vypadají prosperující a zdravě. Jak to dělají?

Fitness-prostor podíl Užitečné tipy které vám pomohou začít ráno běhat.

1. Nechte závěsy otevřené. S prvními otravnými slunečními paprsky se vám budou snadněji otevírat oči.

2. Když se probudíte, zapněte světlo. To vám pomůže vyhnout se opětovnému pádu do náruče Morphea.

3. Nastavte budík na druhý konec místnosti. Jakmile uděláte pár kroků, myšlenka na návrat do postele nebude tak lákavá.

4. Pijte kávu, pokud opravdu chcete. Kofein stimuluje tělo před fyzickou aktivitou. Jen tomu dejte půl hodiny na to, abyste se vstřebali.

5. Tuk se začne spalovat po hodině nepřetržitého běhu. Takže to není nejvíc rychlý způsob zhubnout.

Ale z nějakého důvodu nikdo nespěchá se zahájením běžeckého tréninku. Každý se ptá „Jak se přinutit běžet?“, jako by to bylo něco velmi obtížného. Ve skutečnosti je to obtížné. Pokud nevíte, kde začít. Aniž byste se zabývali důvody, proč se k tomu nemůžete přimět.

Tvrdá práce nebo potěšení

Jako důvod se uvádí především nedostatek disciplíny nebo vůle. To jsou velmi povrchní závěry.

Potřebujete disciplínu nebo pevnou vůli, abyste snědli své oblíbené jídlo?

Potřebujete se donutit k setkání se svým blízkým?
Možná musíte namáhat svou vůli, abyste se dostali na záchod?

Na všechno, co opravdu chceme, je vždy čas a příležitosti!

To je jednoduchá pravda, kterou je někdy těžké přijmout.

„No, jak to jde, já chci běžet! Chci zhubnout a být zdravý!"

Nechcete běžet jako proces. A některé z tohoto procesu vyplývají.

Typická situace: trénink je vnímán jako dřina, ale výsledek vás přiměje k pohybu.

Rozvinout stejnou sílu vůle a disciplíny, která je samozřejmě potřebná, ale zdaleka není na prvním místě v odpovědi na otázku „Jak se přinutit k běhu?

Smyslem je milovat proces. Ať je to co nejpříjemnější. Příjemný proces a výsledek je atraktivní. Jaké vzrušení! Jak cool je můj život! Mohu vstávat v 6 hodin ráno a dělat to, co miluji – běhat. Dokonce vstanu dříve, abych běžel déle!

Porovnejte to s:

6 hodin ráno... chci spát... budu spát dalších 10 minut a jdu si zaběhat... kde mám tenisky? Sakra dveře, nechci je otevřít... Je tu zima, proč utíkám? Jaký má smysl běhat? Dobře, chci zhubnout a být zdravý. Musím překonat tuto těžkou práci. Pojď, dej se dohromady, blbečku. Bolest je dočasná, triumf je věčný, tlačte na sebe.

Jak vidíte, samotná otázka "Jak se přinutit k běhu?" pěkně strašidelné. Předpokládá to, že nechcete běžet. A to není pravidlem.

Jak se přimět k běhu

Tréninkový proces je potřeba zařídit tak, aby se běh stal příjemným.

Máme 2 způsoby:

• Udělejte si běh zpočátku příjemným, odstraňte psychologické kotvy, přidejte do procesu potěšení;
• Svou vůlí a sebekázní dosáhněte příjemného procesu.

Druhou cestu volí většina. Po chvíli se překonáním sebe sama dostanou do přirozeného stavu – proces běhání se stává příjemným.

Faktem je, že při běhu tělo syntetizuje hormony potěšení, které výrazně zlepšují vaši náladu. V USA tak proběhl průzkum, podle kterého se polovina dotázaných rozhodla vzdát se sexuálních vztahů ve prospěch běhání.

Jak vidíte, už je není třeba nutit.

Proč běh, který je člověku přirozeně příjemný, zprvu vyvolává takové odmítání?

Protože je to neobvyklé. Běh je cesta ven z komfortní zóny, je to stres, kterému se tělo snaží vyhnout.

Vytvořit si nový návyk trvá minimálně pár týdnů. Právě během těchto několika týdnů 90 % začátečníků tuto aktivitu opouští.

Zpříjemnění běhu

Jediný způsob, jak se vyhnout odvykání, pokud nemáte vůli a sebekázeň, je co nejvíce se povzbudit během běhu a po něm.

Používáme:

• Hudba. Hudba je jedním z nejdůležitějších zdrojů potěšení moderní muž. První 3-4 týdny tréninku je nutné omezit nebo úplně odstranit hudbu ze svého života. Hudbu posloucháme pouze během vyučování;
• Chůze rychlým tempem. Pokud je pro vás obtížné běžet od prvních tréninků, nemusíte to dělat. Stačí chodit rychlým tempem třeba týden. Rychlá chůze také spaluje kalorie. A to není tak výrazný výstup z vaší komfortní zóny, aby vás to přivedlo do stresu;
• Povzbuzení. Například za ranní běh se můžete večer odměnit dlouho očekávaným filmem. Na 3 běhy - atraktivní cetka nebo lahodná večeře. Můžete to povzbudit setkáním se svým blízkým nebo přáteli nebo nějakou příjemnou činností. To vytvoří pozitivní postoj k běhání na nevědomé úrovni;
• Trest. Když nevstanu, abych si zaběhal, dám 1000 rublů sousedovi, kamarádovi nebo přítelkyni, nebo prostě vyhodím bankovku z okna. Vytváříme podmínky, ve kterých je běhání výnosnější než neběhání;
• Každý krok mi dělá lépe. Opakujte tuto frázi během běhu alespoň několikrát. Toto není jen návrh. To je pravda. S každým tréninkem bude proces příjemnější. Za šest měsíců bude představa, že nevstanete běhat, děsivá. Zhruba stejně jako to, co u většiny lidí způsobují diety a dietní omezení. Běh se stane vaší komfortní zónou. A absence běhání je cesta ven.

Přemýšleli jste někdy nad tím, jak se přimět k běhu? Jaké metody jsi použil?