Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек. дней - период на изменения

Annotation

Система, представленная в этой книге, предлагает все необходимое для того, чтобы изменить себя за 90 дней. Она имеет огромную доказательную базу – десятки тысяч людей уже изменили свою жизнь к лучшему, следуя предложенной методике.

Хотите ли вы отказаться от вредных привычек или, напротив, приобрести полезные, система будет работать вне зависимости от задачи.

На русском языке публикуется впервые.

Джон Норкросс, Кристин Лоберг, Джонатон Норкросс

Эту книгу хорошо дополняют:

Введение

Небольшое отступление

Чем наука о самоизменении отличается от других подобных методов

Сила связи

Эффективное использование этой книги

Предупреждение: не используйте эту книгу неэффективно

Как изменить себя самостоятельно: теория

Структура изменения

Изменения разные, а путь один

Некоторые люди не готовы к изменениям

Как ученые описывают стадии изменения

Пять шагов

Соответствие шагу

Где вы находитесь?

Создание более одного изменения: самое лучшее – два

Проверьте себя: определите этап

Рассмотрим одну цель

Рассмотрим несколько целей

Эмма: трансформация

Как добиться успеха: практика

Временна́я шкала

Катализаторы изменения

Комплексный подход

Формула изменения: соответствие шагу

Несоответствие шагу

Развенчиваем мифы

Миф № 1: люди не могут измениться самостоятельно (и следствие: решения никогда не выполняются)

Миф № 2: большинство целей и решений незначительны

Миф № 3: самоизменение требует только силы воли

Миф № 4: это все мои гены

Миф № 5: я не могу измениться, я уже пробовал

Самоэффективность и не только

Определите свои цели, часть I

Отслеживание прогресса

Повышать осознанность

Этого достаточно!

Пробуждение эмоций

Дайте боли задержаться

Наблюдайте за людьми, которые испытывают боль

Длинный проход

Воображайте себе лучшее завтра

Расскажите новую историю

Ум хорошо, а два лучше

Действовать как Тянитолкай

Доводы за и против

Обязательства, часть I

Скажите это вслух

Еще раз о Тянитолкае

Повторяйте свой боевой клич

Интернализируйте свою модель или наставника

Немного реальных сомнений

Групповое действие

О планировании

Определение целей, часть II

Отслеживать успехи

Создайте свою группу по изменению

Кто прикроет вас со спины?

Друзья по интернету

Нет, спасибо

Остерегайтесь отравляющих помощников

Официальное приглашение

Объясните, что вам нужно

При необходимости вы можете их задействовать

А я что, пустое место?

Улица с двусторонним движением

Минимизируйте сопутствующий ущерб

Обязательство, часть II

Сузьте выбор

Скажите это вслух

Помните о цели

Протолкните себя в полосу везения

Маленькие шажки

Тренируйтесь заранее

Завершение плана действий

Когда-нибудь вы должны начать

Сделайте первый день особенным

Не ожидая Годо

Делитесь новостями

Начинайте со взрыва

Учитесь на своих ошибках

Мантра на неделю

Напишите это

Готовы к старту?

Идти вперед, а не назад

Должны ли вы себя наказывать?

Противодействие

Здоровые мысли

Экспозиция

Принятие

Контроль над окружением

Научное отступление

Опять помогающие отношения

Трехглавый дракон

Благословенные и проклятые слова

Споткнуться – еще не значит упасть

Избегать триггеров высокого риска

Рабочий бланк по высокому риску

Тренироваться говорить «нет»

Сопротивляться первому побуждению все бросить

Серфинг желания

Конструктивно реагировать на срыв

Подготовиться к следующему срыву

Мобилизуйте свою команду изменения

Поддерживать новое поведение

Продолжение катализаторов действия

Формула изменения: сокращение

Отслеживайте свой прогресс

Помогающие отношения

Противодействие

Контроль над окружением

Постоянно повышайте свою эффективность

Построение самоэффективности

Спираль изменения

Это когда-нибудь кончится?

Эндрю, Моника и я

В заключение

Приложение А

Тревожные расстройства

Настойчивость

Карьерный рост

Общение и навыки общения

Смерть и скорбь

Депрессия

Расстройства пищевого поведения

Семьи и приемные семьи

Любовь и близость

Обсессивно-компульсивное расстройство

Воспитание

Посттравматическое стрессовое расстройство

Самоуправление и самосовершенствование

Сексуальность

Духовные и экзистенциальные вопросы

Управление стрессом и релаксация

Злоупотребление алкоголем или наркотиками

Приложение Б

Специалисты по психическому здоровью

Выбор квалифицированного специалиста

Поиск психотерапевта, который вам подходит

Пробный сеанс у психотерапевта

Избранная библиография

Джон Норкросс, Кристин Лоберг, Джонатон Норкросс

Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

© John C. Norcross, PhD, 2012. All rights reserved, including the right to reproduce this book or portions thereof in any form whatsever. For information address Simon & Shuster Subsidiary Rights Department, 1230 Avenue of the Americans, New York, NY 10020

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

Эту книгу хорошо дополняют:

Психология позитивных изменений

Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клементе

В этом году я…

М. Дж. Райан

Моим братьям – Джорджу, Дональду и Филиппу, которые так сильно меня изменили

Введение

Наука об изменении : что это такое и чем она может помочь

Давайте начнем с того, что вам и без меня известно: подумайте об одной, может быть, двух вещах, которые вы хотели бы изменить в себе и в своем поведении. По-настоящему хотели бы. Скорее всего, вам что-нибудь да придет в голову. Возможно, в воображении пронесется длинный список насущных проблем и честолюбивых замыслов. Может быть, вы с гордостью вспомните о недавно достигнутой цели, и тогда ваше лицо озарится улыбкой. Или, возможно, ощутите мгновенный укол совести, потому что не пытаетесь изменить то, что давно пора бы. Или вы почувствуете мимолетную тревогу, поскольку ваши предшествующие попытки оказались безуспешными. Все эти сложные чувства – составляющие обычной комбинации эмоций, которые мы испытываем по отношению к изменениям.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Многие из нас задаются вопросами о том, что такое быть эффективным и как найти свое призвание в жизни. Отсюда огромное количество книг и пособий, которые обещают помочь добиться успехов в карьере, развить различные навыки и достигнуть нирваны. Но большинство из них бесполезны.

1. Призвание

Все без конца ищут себя и не могут найти, вместо того чтобы заняться хоть каким-то полезным делом. А ведь все очень просто: призвание находится на стыке знаний / умений, страсти и нужности. Значит, надо планомерно работать над каждым из компонентов. Причем поиск должен быть деятельным - не через чтение книжек, а через пробование и эксперименты.

2. Зона комфорта

Обучение и развитие происходят через выход из зоны комфорта. В большинстве случаев это больно и неприятно. И чем дальше вы двигаетесь, тем больше дискомфорта в жизни возникает, поскольку расширяется зона контакта с неведомым. То самое, что еще Сократ называл «Я знаю, что ничего не знаю».

3. Кривая обучения

Обучение - процесс нелинейный. Сначала он проходит очень быстро, затем замедляется. Но вся соль и все деньги находятся там, в этом длинном «хвосте», куда не каждый добирается. Чем лучше вы понимаете тему, тем больше конкурентное преимущество перед теми, которые остановились на полпути.

4. «Поток»

Когда у вас будет достаточное количество знаний и навыков, есть шанс поймать «состояние потока», когда работать будет в кайф. «Поток» - это когда отвечаешь на сложные вызовы высоким профессионализмом. То есть вы не сможете его достичь, если ничего не умеете.

5. Рост и колебание

Развитие не всегда идет плавно. Вы будете менять фазовые состояния, и каждое такое изменение будет сопровождаться увеличением амплитуды колебаний. Картина мира будет сдвигаться, будут происходить неприятные и резкие события, появляться новые вызовы. Нужно быть к ним готовым.

6. Управление временем

В процессе движения поможет управление временем. Простые правила - делать только то, что нужно, а вовлеченность в остальное минимизировать. К слову, на картинке используется матрица «два на два», которую в разных вариациях можно использовать для решения массы задач, вплоть до выбора жизненного пути и прогнозирования сценариев развития страны.

7. Закон Парето

Чтобы успевать больше, помогает уже известное многим правило «80/20»: мы тратим 20% усилий для достижения 80% результата. Если ему следовать в разумных пределах, то можно за 100% времени сделать в 5 раз больше, чем остальные.

8. Сила слова

Очень важный урок, который я вынес за 13 лет корпоративной (и не только) работы, - это важность общения и высказывания своей позиции. Если вы по-настоящему умны и сообразительны, но интроверт - вас будут использовать. Хотите расти выше - придется говорить. И движение по карьерной лестнице осуществляется именно так: сначала вы начинаете говорить на совещаниях, а потом получаете повышение. Никак не наоборот.

9. Нормальное распределение

В общении с людьми и анализе информации помогает понимание принципа нормального распределения. Представляйте себе эту картинку, когда сталкиваетесь с любыми крайностями. Как известно, в природе не бывает разделения на черное и белое - всегда есть очень большая середина и очень немногочисленные «концы». Но в этих «концах» часто прячутся очень интересные вещи.

10. Прошлое и будущее

Наконец необходимо понимать, что прошлое напрямую не влияет на будущее и каждый момент, под названием «настоящее», является потенциальной точкой изменения жизненной траектории. В каком направлении она пойдет завтра - это твой собственный выбор.

Я никак не могла найти ответ на вопрос: «Почему одни люди становятся успешными и богатыми, вокруг них все крутиться, а другие пробуют многое, но толку мало?». Чтобы найти ответ, что во мне не так, я прочла много книг по психологии, я старалась найти то, чего мне не хватает для более яркой жизни, чем та, которой я живу сейчас.

Так и попала мне в руки книга, которую написал Джон Норкросс, Кристин Лоберг и Джонатон Норкросс «Прокачай себя». В книге описаны методы приобретения и закрепления полезных привычек, которые хотелось бы видеть в себе. Также с помощью этой книги можно избавиться от плохих привычек (например, курения, переедания и т.д.).

Кстати, о курении… Вы никогда не задумывались, почему одни курильщики бросают курить, а другие даже если и не желают дальше себя травить, то избавиться от этой пагубной привычки не могут? Дело даже не в мотивации человека, не в силе воли, как обычно говорят. Оказывается, любой человек может бросить курить, если будет придерживаться правил и идти поэтапно все «пять шагов» к «выздоровлению».

90 дней - период на изменения

В книге описана методика, с помощью которой можно избавиться от плохой привычки или приобрести полезную привычку всего за 90 дней. Можно кардинально изменить себя в лучшую сторону, и даже из дьяволенка воспитать ангела (хотя автор книги этого не утверждает).

Благодаря самосовершенствованию я бы хотела выбраться из мира мечты и начать реализовывать себя не только как хозяйку в доме, но и как хозяйку в жизни. Мне всегда не хватало достаточной мотивации, чтобы начать действовать. Надеюсь, с помощью книги я достигну наконец-то того, к чему стремилась много лет.

5 шагов, как выход из тупика

Самоизменение и совершенствование - природные порывы развивающегося человека. В лабиринтах жизни не сложно потеряться, но с 5 шагами выход найти даже легче, чем с психоаналитиком.

Не важно, какую цель каждый из нас поставил. Нужно всего лишь сделать пять шагов, и цель будет достигнута. Разве не этого желаем мы все? Исполнение мечты или реализация плана? Чем бы ни было то «новое», к чему мы идем, оно будет достигнуто через 90 дней. Хотелось бы верить в такое чудо! Но я намеренна проверить.

Сейчас я на «первом шаге» по изменению себя в лучшего человека (в моем понимании). Решаю тесты, которые размещены в книге, делаю домашнее задание, которое направлено на укрепление прочитанного материала.

Минус книги

Впечатление от 1 части книги довольно негативное, так как подготовительная часть слишком сложно описана и было прочитано много страниц без подкрепления практичной частью, а такой материал усвояется довольно сложно.

Но вторая часть сглаживает этот недостаток, так как началось самое интересное - работа над собой и будущее изменение. Через 90 дней я готова написать отзыв к своему топику, чтобы рассказать, как прошли мои изменения.

Джон Норкросс, Кристин Лоберг, Джонатон Норкросс

Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

Эту книгу хорошо дополняют:

Психология позитивных изменений

Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клементе

В этом году я…

М. Дж. Райан

Моим братьям – Джорджу, Дональду и Филиппу, которые так сильно меня изменили

Теперь сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Вам больше не о чем волноваться: хотите ли вы бросить курить, перестать играть в азартные игры, посвящать больше времени физическим упражнениям (пробежать марафон?), прекратить питаться фастфудом, начать ездить на работу на велосипеде или приобрести любую другую привычку – предлагаемый в этой книге метод позволит вам добиться поставленных целей. Использование этой научно обоснованной программы, не подразумевающей ни лекарств, ни официального лечения, значительно повысит шансы на успех. Она укажет, как и куда двигаться, чтобы изменить себя по собственному усмотрению. И самое главное: вы можете достичь устойчивых результатов уже через 90 дней.

Звучит слишком соблазнительно, чтобы оказаться правдой? Элизабет Кюблер-Росс выделила отдельные стадии горя. А мы с коллегами – пять этапов изменения поведения. Это не случайное открытие: за пятью простыми шагами стоят 30 лет научных исследований и миллионы долларов, потраченные на их разработку. И вот теперь вы держите в руках книгу.

Основа программы – единый алгоритм, позволяющий изменять широкий спектр типов поведения, от хронической наркомании до незначительной привычки. Другими словами, человек с избыточным весом, желающий сбросить килограммы, и трудоголик, желающий сократить часы пребывания в офисе, должны предпринять одни и те же шаги. Естественно, разные люди будут использовать их для достижения разных целей, но в целом они пройдут один и тот же путь.

Почему я говорю с такой уверенностью? Об этом вы узнаете из первой части книги, где я детально опишу то, что узнал, будучи профессором университета и работая клиническим психологом, помогая достичь стабильного изменения поведения десяткам тысяч людей – участникам исследований и пациентам.

Небольшое отступление

Я был там с самого начала. Нет, не при Сотворении мира. Зато при создании алгоритма поэтапного изменения – одной из самых эффективных систем изменения человеческого поведения из когда-либо существовавших. Прежде чем я подробно объясню, как именно вы станете успешно изменять свою жизнь, позвольте мне потратить несколько минут, чтобы представиться и рассказать предысторию. Это поможет вам понять, насколько сильно отличается наука об изменении от любой другой программы, которую вы, возможно, когда-либо пытались использовать.

Все началось в 1980 году. В Белом доме находился Джимми Картер , и я только что переехал в Род-Айленд, чтобы писать докторскую диссертацию и работать с доктором Джеймсом Прохазкой над его первым исследованием по гранту Национального института здоровья. Это было изучение самоизменений – как люди сами, без вмешательства психотерапевтов, меняют свое поведение. Прохазка и один из его недавних выпускников, доктор Карло ди Клементе, изучали, как тысяча человек самостоятельно бросили курить. Вряд ли кто-нибудь из нас тогда предполагал, что эти исследования приведут к прорыву в понимании того, как можно самостоятельно изменить поведение.

Рецензия на книгу Джона Норкросса «Прокачай себя!» — книгу о том, как правильно вырабатывать полезные привычки.

Сколько вы знаете способов выработать и закрепить новую привычку? Я – примерно десять, потому что уже сто лет копаюсь в теме саморазвития. Угадайте, сколько из них работает? Наверное, ноль… Одно оказалось слишком сложным, второе – непонятным, а третье – простым и увлекательным, но не работало, и так далее.

Как и все люди, у меня всегда были и есть свои слабости, от которых я хотел бы избавиться, и сильные стороны, которые я бы желал развить. Сколько раз я в разные моменты своей жизни пытался внедрить в свою рутину полезные привычки – , медитировать, принимать по утрам контрастный душ, перестать есть майонез, гулять в обед. О, сколько провалов и разочарований скрывал в себе тернистый путь получения новых привычек…

Зато к «хорошенькому», а на проверку – гадкому и вредному – привыкаешь легко.

Тут не надо ни мотивации, ни , ни ежедневной работы над собой. Вредное – оно приятно, оно расслабляет и помогает хоть немного вырваться из окружающей серости. Вообще, я заметил, что у людей, у которых всё хорошо, не возникает даже мыслей о том, что им надо бороться с какими-то вредными привычками. Но если в жизни есть проблемы, то сразу находятся внутренние враги – «надо меньше курить», «надо меньше дрыхнуть», «надо меньше играть в GTA »…

Книга «Прокачай себя!»

Джон Норкросс

Когда в моих руках оказалась книга (название оригинала – «Changeology », «Наука об изменениях»), я решил, что сейчас узнаю ещё один неработающий одиннадцатый способ закрепления привычек. Ну, действительно, сколько уже можно говорить про эти «21 день», «мелкие шаги» и тому подобные фишки, которые не работают по отдельности.

Поразительно, но информация, предоставленная более чем в 95% книг по самосовершенствованию, не подтверждается. […] Если бы для подтверждения пользы и безопасности этих книг было бы необходимо получить одобрение FDA (агенства Министерства здравоохранения и социальных служб – прим. ред.), то их количество составляло бы менее 2% от опубликованного.

Вот тебе раз! Доктор Норкросс установил для себя высочайшую планку и, признаюсь, эту книгу стоит прочитать хотя бы ради того, чтобы посмотреть, как он с коллегами сумел взять высотуи дать действительно работающую систему. Скажу сразу – авторы собаку съели на помощи людям в выработке новых привычек и с поставленной задачей справились.

Знаете, какие книги из категории саморазвития я больше всего люблю? Те, которые написаны по результатам многолетней работы автора и основаны сугубо на данных научных исследований. , а теперь вот и «Прокачай себя!»

Джон Норкросс гарантирует, что, снова цитирую,

Предлагаемый метод позволит вам добиться поставленных целей. Использование этой научно обоснованной программы, не подразумевающей ни лекарств, ни официального лечения, значительно повысит шансы на успех. Она укажет, как и куда двигаться, чтобы изменить себя по собственному усмотрению. И самое главное: вы сможете достичь устойчивых результатов уже через 90 дней.

Я не могу сказать точно, что эта программа работает, хотя бы потому, что с момента прочтения книги не прошло и месяца, чего уж там говорить о трёх. Так что буду пробовать. А пока – несколько доводов в пользу того, что с системой доктора Норкросса «Прокачай себя!» обязательно стоит познакомиться поближе:

«Прокачай себя!» имеет под собой научную основу;
Помимо теории, «Прокачай себя!» даёт практические стратегии и методы по достижению цели;
«Прокачай себя!» полностью описывает весь процесс изменения себя;
«Прокачай себя!» является гибкой системой и даёт возможность подстраивать её под свои нужды.

Иными словами, это не та книга, в которой мудрый доктор делится рассказами о своих пациентов – здесь мы имеем дело именно с инструкцией, учебником по предмету, который не изучается в школе, но имеет огромное значение в жизни каждого из нас.

Несколько слов о системе работы с привычками по методике книги «Прокачай себя!»

Искушённый читатель сразу скажет: «Слишком гладко стелешь, брат. Не бывает универсальных рецептов».

«Прокачай себя!» – не из тех книг, которые обещают из ничего сделать горы золота. Система прокачки привычек подразумевает много работы над собой. К счастью, эту работу можно упростить – в книге содержатся способы работы не только с привычками, но и с поддержанием мотивации, и с развитием волевых качеств. Достаточно лишь попробовать.

5 этапов работы над привычками

Согласно Норкроссу, работа по развитию и закреплению привычки разделяется на пять этапов, каждому из которых соответствует своя глава книги с подробными инструкциями:

Раздумье. На первом этапе вы осознаёте, что у вас есть проблема, и она серьёзна, и приходите к выводу, что над ней нужно работать.
Подготовка. Здесь вы начинаете ставить конкретные цели, делаете первые маленькие шаги, пробуете, анализируете, продумываете стратегию своей дальнейшей работы над привычкой.
Усилия. Самый активный этап – здесь уже не первые шаги, а планомерный, упорный труд ради собственных изменений.
Постоянство. Этап управления срывами – цель достигнута, и сейчас важно не поддаваться желанию расслабиться и сорваться, превратив все предыдущие усилия в пыль.
Сохранение. Приходит время для закрепления сделанных изменений. Вы уже не срываетесь, но по сути этот этап похож на предыдущий – вы окончательно переводите привычку из разряда новых в разряд рутинных.

Длятого чтобы все пять этапов мы прошли максимально эффективно, Норкросс вводит понятие катализатора – действия или ряда действий, которые стимулируют или ускоряют изменения.

Отслеживание изменений, пробуждение эмоций, принятие обязательств, награды и поощрения, в общем, различные психологические приёмы могут выступать в качестве катализаторов.

Это логично, но автор раскрывает одну важную фишку, которую обычно мало кто учитывает: на каждом этапе действуют только определённые катализаторы! Использование неправильных катализаторов приводит как минимум к тому, что вы тратите свои силы и время впустую, а, как максимум, способствует вашему срыву.

К примеру, отслеживание прогресса имеет смысл на любом из этапов. А вот награды на этапах раздумья и подготовки бессмысленны, так же как и осознание проблемы на этапах постоянства и сохранения.

Так что пробуйте. Книга мне понравилась своей практичностью и дотошностью: конечно, это не работа с тренером или психотерапевтом, но если вы подойдёте к работе над собой ответственно, то сможете сделать то, о чём давно мечтали – и за совершенно иные деньги.

На сайте Норкросса http:// changeologybook. com можно скачать дополнительные инструменты для работы в системе «Прокачай себя!» — бланки, тесты, опросники и т.д.